Welkom op de website over de voormalige sportsuite (voorheen sportzolder) van Rolf Knap,

Senior-Fitnesstrainer A en Certified Personal Trainer.

 

Ik ben gespecialiseerd in trainingen voor musici met conditieachterstand, voor diabetici, voor mensen met hart- en vaatziekten of met COPD. Tevens in fysieke training bij kanker. Sinds 4 januari 2010 maak ik deel uit van het bestuur van de Stichting Medisch-fitness Opleidingen (SMO, zie www.medisch-fitness.com).

Mijn trainingssuite heeft een optimaal thermisch binnenklimaat. Je kunt er met klassieke muziek trainen!

Verder ben ik een gecertificeerd Trainer Nordic Walking en kan dus ook buitentrainingen geven. Voor een overzicht van mijn bevoegdheden en certificaten scroll down, na de pagina met linken treft u deze gegevens aan.

 

Voor informatie etc. e-mail: rolf-knap@dds.nl

Fax: 084 2212697

Curriculum:

Gezien mijn leeftijd ben ik een senior-fitnesstrainer; ik ben in 1937 geboren.

In mijn jonge jaren, voordat ik naar het conservatorium ging, studeerde ik aan het CIOS – internaat, te Overveen en bij Instituut Leffelaar, in Amsterdam. Het eerste instituut leidde toen onder meer op tot sportleraar, met een lagere schoolakte voor gymnastiek. Het laatste leidde op voor de vakken heilgymnastiek, massage en fysiotechniek (tegenwoordig noemt men die vakken samen: fysiotherapie). Zaterdagsochtends gaf de directeur, de heer Leffelaar, les in Bode-gymnastiek. Dat waren zwaaioefeningen met knotsjes, in de maat met pianomuziek van de componist Rudolf Bode (Duits musicus, componist, dirigent en gymnastiekleraar, - Kiel 3 februari 1881 – München 7 oktober 1970), om daarmee de gewrichtsmobiliteit te verbeteren. De heer Leffelaar speelde de pianowerken van Bode terwijl hij vanachter de piano opdrachten gaf aan zijn groep pupillen, die hij ook vanaf die plaats, al musicerend, weer evalueerde. Omdat ik benieuwd was of het een prettig spelende piano was, heb ik na afloop van een les het instrument aangeslagen. Daarop reageerde de heer Leffelaar met de opmerking: “Wil jij de volgende week die pianopartij spelen, dan kan ik mij beter op het lesgeven concentreren.” Zogezegd zo gedaan. Na afloop van die volgende les zei hij: “Ik snap niet waarom jij niet op het conservatorium zit!” De daarop volgende zaterdag idem dito. Uiteindelijk ben ik toen als pianist toelatingsexamen gaan doen aan het Amsterdams Conservatorium in de Bachstraat. Ik slaagde daar en ben toen overgestapt van de sport naar de muziek…

Veel later ben ik door omstandigheden toch weer een sportopleiding (Fit!vak, bij het Wellness-Profi-Center te Purmerend) gaan volgen en ben daar in 2007 afgestudeerd. Wat mijn bevoegdheden en specialisaties betreft, zie mijn diploma, scholings- en nascholingscertificaten (o.m. bij Human Motion) aan het einde van deze pagina's. Tevens ben ik ervaringsdeskundige op het gebied van diabetes, neuropathie (diabetische voet), longemfyseem en uiteraard het muziekvak. Gedurende mijn Fit!vak-opleiding heb ik geruime tijd intensief stage gelopen bij Fysiofitness-centrum Kersenboogerd in Hoorn, waar ik onder leiding van mijn stageleraar (Gerard Straatman, fysiotherapeut) met een groep diabetici heb mogen werken door o.a. Dynaband-trainingen te geven. (zie ook: www.medisch-fitness.com) Tijdens mijn carrière indertijd, als musicus en componist, was ik mij de verschillen tussen de micromotoriek (vingervaardigheid, fijne motoriek) en macromotoriek (b.v. sport) grondig bewust geworden. Daarbij heb ik moeten vaststellen, dat het muziekvak bij velen (ook bij mijzelf) tot verlies aan lichamelijke conditie leidde, vanwege de wel zéér intensieve studie- en beroepsactiviteiten en de merendeels slechte arbeidomstandigheden. Daardoor ontbreekt vaak veel tijd en motivatie om aan de grove motoriek te kunnen werken, t.b.v. de lichamelijke conditie i.c.q. gezondheid. Ik verwijs hierbij naar mijn webpagina bij: www.componisten.net/default.asp?pageid=16 , i.h.b. mijn aldaar gepubliceerde literatuuronderzoek naar geluidsperceptie onder de titel "Faseovergangen naar geluid naar gehoor" bij het Hoofdstuk 'Aanhangsel 4'. Daar treft u onder de titel 'Mensen onder de dwingende dirigeerstok' een zeer verhelderende publicatie aan van Dr Hugo Schmale van het Max Planck-instituut vann Arbeidsfysiologie te Dortmund.

Rolf Knap, 4 januari 2008

 

Open deze linken:

- Einde aan schimmigheid rond abonnementen sportschool:

Einde-aan-schimmigheid-betaling-sportschool

- Er zijn verschillende mogelijheden om middels training uw conditie te verbeteren, kies iets wat bij u past!:

10 trainingsvormen op een rij

- Training met een minimum aan trainingstijd en een maximum aan conditieverbetering (High Intensity Interval Training):

HI-IT-training

- Meer aandacht voor de korte en krachtige fysieke activiteiten:

SPORT & FITNESS

- Marijke Hopman-Rock, hoogleraar lichamelijke activiteit en gezondheid bij
ouderen (bij TNO en Vumc):

Feiten en fabels over bewegen

- Prof. Erik Scherder van de Vrije Universiteit:

Beweeg voor je brein (het is nooit te laat om te beginnen)

Vegetarisme sinds de Griekse oudheid:

Vegetarisme

- Onderstaande Pdf-link is ontleend aan de periodiek 'Leven' van de Nederlandse Vegetariërs Bond:

Vegetarisme en Sport

- Pagina 42 uit Muscle & Fitness de dato augustus 2011:

Gezond eten, gewoon doen

- Uit Muscle & Fitness van augustus 2011:

De toekomst van buikspiertraining

- Een zittend beroep? Print onderstaand Pdf-bestand van TNO:

Wat-beweegt-jou

 

De sportsuite voorkamer:

                                                                                                                                                                         De sportsuite achterkamer:

                                                                                                                                                                        

 

Beweging, goed voor lichaam en geest!
Regelmatige lichaamsbeweging geeft een beter algemeen welbevinden, je voelt je er prettig bij. Daarnaast verlaagt regelmatige lichamelijke activiteit de kans op conditieverlies. Het structureel trainen vermindert ook de kans op:

Aandachtspunten voor sportbeoefening bij diabetes:

* Wie vergoedt uw sportzorg?
Elk jaar staat u weer voor de keuze: blijf ik bij mijn huidige zorgverzekering of stap ik over? Misschien speelt de vergoeding voor sportzorg (zoals sportmedisch advies, blessure- en/of herhalingsconsulten, sportmedisch onderzoek en sportkeuringen) een rol bij uw keuze. Sportzorg valt onder de aanvullende verzekering en niet elke aanvullende verzekering vergoedt dit op eenzelfde manier. Sportzorg krijgt steeds hogere prioriteit van zorgverzekeraars. Voor 2008 is de top-3 van de zorgverzekeraars met het beste aanvullende pakket voor sportzorg ingrijpend veranderd. Zilverenkruis/Achmea behoudt haar nummer 1 positie door het meest volledig pakket te bieden. Zij hebben naast de Sportzorg, verricht door Sportmedische Instellingen (SMI), ook een vergoeding voor sportbraces, sportbrillen, lenzen, steunzolen voor sportschoenen en korting op sportmassage. Op 2e plaats prijkt nu Univé met vergoedingen (€100-€500) in alle aanvullende pakketten. Op nummer drie staat Menzis met vergoedingen (€100-€250) in alle aanvullende pakketen, maar ook aandacht voor sportzorg in hun Jongerenpakket. Fortis valt net buitende top-3 door duurdere pakketen aan te bieden, maar dan wel met 100% vergoeding op blessureconsulten. Een totaal overzicht van alle zorgverzekeraars staat op www.sportzorg.nl. Nieuw in 2008 is een verplicht eigen risico van € 150. De vergoeding voor Sportzorg valt onder de aanvullende verzekering. Dit nieuwe eigen risico heeft hier dus geen invloed op. Verzekerden kunnen tot 1 januari 2008 hun huidige verzekering opzeggen. Sportzorg wordt verricht bij een van de 50 Sport Medische Adviescentra (SMA's) in Nederland. Voor de locaties per provincie, klik op de link 'Sportgeneeskunde', onderaan op deze pagina's.

Bron: www.sportzorg.nl

Top-10 fitnessblunders


1. Verkeerde trainingskeuze:
Mensen stoppen vooral met trainen, omdat ze het niet leuk vinden. Soms vervelen ze zich of vinden het saai.
De oplossing?
Een fysieke training kan ook leuk zijn! Om gemotiveerd te geraken, is het belangrijk dat je een activiteit of trainingsprogramma zoekt wat je echt leuk vindt en dat bij je past. Train samen met vrienden en familie voor nog meer plezier. Of train juist alleen, in alle rust.
2. Te weinig doen:
In tegenstelling tot wat sommige populaire trainingsprogramma's beweren, is het simpelweg niet voldoende om af en toe te trainen om grote resultaten te boeken.
De oplossing?
Gewichtsverlies en figuurverbetering zijn het resultaat van slimme leefstijlkeuzes. Zorg ervoor dat je elke dag op een bepaalde manier actief bent. Wandel, fiets, zoek een sportactiviteit uit en ga naar buiten. Let vooral goed op het verlagen van je dagelijkse voedingshoeveelheden.
3. Zonder warming-up starten:
Intensief trainen zonder warming-up vraagt om problemen. Je lichaam loopt een verhoogt risico op blessures en je hartslag gaat te snel omhoog.
De oplossing?
Besteed de eerste 5 tot 10 minuten van elke training aan de warming-up. Denk daarbij aan een paar minuten op de loopband, fiets of stap gewoon op je plaats.
4. Krachttraining vergeten:
Veel mensen denken dat ze alleen een conditietrainingsprogramma nodig hebben. Maar een compleet fitnessprogramma bestaat naast conditietraining ook uit krachttraining. Elke training waarmee je maar aan één onderdeel werkt, is ineffectief voor je algehele fitheid.
De oplossing?
Vanaf je 30e levensjaar begin je spieren te verliezen. Krachttraining bouwt deze spieren weer op. Dit verhoogt ook de stofwisseling. Onderzoek toont aan dat krachttraining kan helpen om fit en slank te blijven.
5. Niet stretchen:
Stretchen heeft vaak een lage, of helemaal geen prioriteit in het trainingsschema. Bij (top)sportbeoefening zijn daar doorslaggevende wetenschappelijke argumenten voor, gepubliceerd in 'SPORTgericht', het vakblad voor specialisten in beweging (zie het linkenhoofdstuk van deze website). Maar stretchen helpt wel blessures en houdingsproblemen te behandelen. Het vergroot de bewegingsuitslag en verbetert de coördinatie.
De oplossing?
Doe een dynamische warming-up! Stretch alleen indien nodig. Houd de rek zonder te veren even vast, adem diep in en uit, en laat je lichaam - zonder pijn - de stretch voelen.

6. Trainen met een slechte houding:
Oefeningen worden vaak uitgevoerd met een slechte houding. Als de rug krom is, krijgt de wervelkolom niet voldoende steun. Door een slechte houding stel je jezelf bloot aan blessures en zul je waarschijnlijk niet de gewenste resultaten bereiken.
De oplossing?
Het is belangrijk dat je alle oefeningen correct uitvoert. Sta, loop en zit goed rechtop tijdens de training, wees je bewust van je houding. Denk aan de spieren die werken en zorg dat de rest van het lichaam stil blijft. Werk eventueel met een personal trainer. Hij zorgt voor een goede techniek en een passend trainingsschema.
7. Te weinig water drinken:
Spieren hebben vocht nodig. Als je niet voldoende drinkt, zullen je spieren eerder verkrampen. Je prestaties zullen hierdoor al snel minder worden.
De oplossing?
Drink water voor, tijdens en na de training. Tenzij je een topatleet bent, heb je echt geen sportdrankje nodig. Water is het perfecte drankje.
8. Obsessief trainen:
Te veel en te snel trainen is een veelgemaakte beginnersfout, die uiteindelijk zeer demotiverend kan werken.
De oplossing?
Rust en herstel zijn net zo belangrijk als het trainen zelf. Een ideale fitnessroutine is een combinatie van 3 à 4 conditionele workouts en 2 à 3 krachttrainingssessies per week. Na verloop van een jaar tijd zou je dit stap voor stap kunnen uitbreiden naar dagelijkse training.
9. Nooit veranderen van trainingsschema:
Niets is zo saai als steeds maar dezelfde routine. Je raakt niet alleen verveeld, maar je spieren zullen ook niet beter worden. Je lichaam heeft uitdaging nodig om vooruitgang te boeken.
De oplossing?
Om echt fit te zijn en te blijven, is het noodzakelijk om elke paar maanden je workouts te veranderen. Variatie is nodig voor vooruitgang. Zorg voor verschillende trainingen en oefeningen die je leuk vindt en varieer volop in volgorde, tempo, sets, aantal herhalingen en uitvoering.
10. De coolingdown overslaan:
Het te abrupt stoppen met de training, zonder coolingdown, geeft extra risico op spierpijn en duizeligheid.
De oplossing?
Het duurt, afhankelijk van je niveau, 5 tot 10 minuten om je hartslag terug te laten komen naar een normaal niveau. Besteed de laatste minuten van je workout aan het rustig afbouwen naar een lagere intensiteit. B.v. door in lig- of zithouding bewust langzaam en diep in en uit te ademen.
Bron: Gezondheidsnet.nl 2008

Zie ook:

Welke trainingsmethode om je doel te bereiken

 

Krachttraining

Wat krachttraining voor je doet:
Bij een compleet fitnessprogramma hoort spiertraining. Vrouwen hebben meestal niet de juiste hormonen (testosteron) en DNA om grote spieren te krijgen. Een vrouw met een normaal hormoonniveau moet uren per dag aan krachttraining doen wil ze op een bodybuilder gaan lijken.
Spiertraining en gewichtscontrole:
Zonder spiertraining nemen de spieren in kracht en omvang af naarmate we ouder worden. Door inactiviteit kan een persoon van twintig een halve pond per jaar aan spieren verliezen. Na de leeftijd van zestig kan deze afname verdubbelen. Met regelmatige spiertraining kun je dit verlies tegengaan en zelfs opnieuw opbouwen. Met meer spiermassa verbrandt het lichaam meer calorieën. Ook in rust. Het lichaam verbruikt nou eenmaal weinig energie voor slap vet. Een pond extra spierweefsel betekent dat je dagelijkse calorieënverbruik stijgt met 30 tot 50 procent. Per dag! Spiertraining is een sterk onderschat hulpmiddel om je gewicht onder controle te krijgen.
Onzichtbare spieren:
In tegenstelling tot wat veel mensen denken, draait krachttraining niet alleen om het zichtbaar maken van spieren. De spieren die zichtbaar zijn, zoals je biceps, maken onderdeel uit van een complex systeem. Je hebt ook een groep spieren die vrij klein is en diep ligt. Een goede training verbetert het functioneren van al die spieren samen. Als je achter je pc of achter het stuur zit, moeten al die spieren optimaal samenwerken.

Trends in spiertraining:
- Trainen met toestellen;
Toestellen zijn behalve gebruiksvriendelijk ook veilig. Op een toestel kun je het gewicht dat je duwt, draait of trekt gemakkelijk wisselen. Gewoon even de pin een gaatje lager zetten. Trainen met toestellen is gemakkelijk te leren. Je lichaam wordt bovendien door het toestel gestabiliseerd.
- Losse gewichten;
Steeds meer fitnessexperts kiezen voor losse gewichten in plaats van toestellen. Met losse gewichten kun je een meer natuurlijke, pure beweging en een grotere bewegingsuitslag maken. Toestellen gaan uit van de gemiddelde lichaamsbouw en dwingen je tot een beweging die niet bij jouw lichaamsbouw hoeft te passen.Trainen met losse gewichten is een grotere uitdaging voor je lichaam. Het vereist coördinatie en je belast bovendien meer spieren dan alleen de spieren waar een specifieke oefening voor bedoeld is.
- Functionele spiertraining;
De term functionele training betekent dat spieren getraind worden op een manier die de activiteiten in het dagelijkse leven gemakkelijker, simpeler, veiliger en effectiever maken. De nadruk bij functionele training ligt op oefeningen die in het dagelijkse leven voorkomen. Veel experts zijn voorstander van een functionele training. Functionele training vergt meer algehele conditie, lichaamsbewustzijn en kracht in de kernspieren.
- Core-training;
Je buik- en lage rugspieren vormen de kern oftewel 'core' van je lichaam en zijn betrokken bij de meeste bewegingen die je maakt. Met core-training train je op een instabiele ondergrond. Dit zorg ervoor dat je een korset van de kernspieren maakt, die je beschermen bij je dagelijkse handelingen. Bij deze trainingen gebruik je een Medicine Ball, Stability Ball, Swiss Ball, Thera Ball, BOSU (een halve bal met een vlakke kant) of een Core Board (een verstelbaar plateau) voor de instabiliteit. XCO is ook een core-training.
- Spieren pompen;
Body Pump is een fitnessles in groepsverband op stimulerende muziek. De training is gericht op duurkracht. Met relatief weinig gewicht herhaal je veel bewegingen. Iedere spiergroep komt tijdens een les van ongeveer een uur aan bod. De muziek zorgt ervoor dat je in het ritme blijft. Je bepaalt zelf hoeveel gewicht je aan je Barbell (stang) hangt en kunt de training dus zo licht of zwaar maken als je zelf wilt. Je krijgt er een strak, stevig en gestroomlijnd lichaam van.

Bron: Gezondheidsnet.nl 2009

 

KRACHTTRAINING, EEN ANATOMOMOSCHE BENADERING

Door Frédéric Delavier: zie de allerlaatste Pdf-link op de betreffende site.

Nuttige know-how:

KRACHTTRAININGSTIPS

Over een voedingssuplement bij krachtsport open link:

Wat doet creatine

 

Afbeelding Multi Gym Station voor krachttraining:   

 

De Multi Gym oefeningen voor krachttraining, waarbij de betreffende spiergroepen staan aangegeven:

• Seated leg extension

 bovenbeenspieren

• Standing leg curl

 buigspieren, dijbeen en kuit

• Standing calf raise

 kuitspieren

• Standing barbell curl

 buigspieren, bovenarm

• Cable machine curl

 bovenarm, buigspieren

• Preacher curl

 buigspieren, armen

• Triceps pushdown

 bovenarm, strekspieren

• Reverse grip pushdown

 bovenarm, strekspieren

• Cable side raise

 schouderspieren

• Cable front raise

 schouder- en borstspieren

• Shoulder press

 schouder- en armspieren

• Chest press

 borst-, schouder- en armspieren

• Dips

 borst-, bovenarm- en schouderspieren 

• Seated horizontal adduction

 borst-, schouder- en armspieren

• Push ups

 borst- en bovenarmspieren

• Peck deck

 borst- en bovenarmspieren

• Cable adductor

 heup- en bilspieren

• Cable lateral leg raise

 heup- en bilspieren

• Cable hip extension

 heup- en bilspieren

• Incline bench sit ups

 buik- en rugspieren

• Hanging knee raise

 buik- en lendenspieren

• Back stretching

 rug-, buik- en nekspieren

• Front pulldown

 rug-, en armspieren

• Pulldown behind neck

 rug-, arm- en schouderspieren

• Close grip pulldown

 rug-, arm- en schouderspieren

• Straight arm pulldown

 rug- en armspieren (zwemspieren)

• Cable row

 rug-, arm- en schouderspieren

• Upright cable row

 arm-, schouder-, (lage en boven)rug-, bil- en buikspieren

 

 

In de sportsuite beschikken we tevens over Dumbbells tussen de 0,5 en 10 kg en over een Leg press (zie het plaatje rechts hieronder, deze Leg press is een onderdeel van een veelzijdig krachttrainingsapparaat). Tevens staat er een Halterbank met barbell en 116 kilogram aan gewichtsschijven en een leg curl machine, zie het plaatje hieronder.

 

Halterbank met barbell, -steunen, gewichtsschijven en beencurler

                                                                                                                                

                                                                                                                                  Leg press, op een veelzijdig (zwaarte)krachttrainingsapparaat                                     

                                                                                                                               

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Veelzijdig (zwaarte)krachttrainingsapparaat

 

Krachttraining is net zo goed als hardlopen!

Uit een recent Brits onderzoek blijkt dat je met krachttraining bepaalde spieren traint, die zelfs in rust toch energie d.w.z. calorieën verbranden. Uiteraard berust dit spiergebruik op andere grondslagen dan bij het hardlopen, joggen of bij cardio-fitness. De onderzoekers denken dat door krachttraining je hele lijf inclusief de stofwisseling daarvan meeprofiteert, kortom, je bereikt het zelfde als bij cardio-fitness of looptraining. Dus net zoals bij hardlopers en joggers verbetert ook bij krachttraining je hele conditie en stofwisseling. Voor ouderen is krachttraining een goede optie om niet te zwaar te worden en vooral om fit te blijven, vinden de wetenschappers. Immers, ouderen kunnen vaak geen duurtrainingen meer aan en sporten daarom dan maar niet. Echter bij krachttraining oefen je in structureel korte periodes en meestal ook niet dagelijks.

Krachttraining en voeding;

Vroeger werd gedacht dat krachtsporters extra eiwitten nodig hadden om de spieropbouw te verbeteren. Eiwitten zitten in tal van voedingsprodukten, maar vooral in peulvruchten, sojaproducten, zuivel- en vleesrpoducten. Ook zijn er speciale eiwitshakes verkrijgbaar. Hier wordt in sportscholen druk gebruik van gemaakt. Het blijkt echter dat overtollig eiwit in het lichaam wordt omgezet in vet. Dus geen spierballen maar vetrollen! Via de normale voeding krijgen wij meer dan genoeg eiwit binnen ook om zware krachttraining aan te kunnen. Voor krachtsporters zijn koolhydraten veel belangrijker dan eiwitten.

Krachtsport: kortdurende belasting met hoge intensiteit. Voorbeelden zijn gewichtheffen, kogelstoten, touwtrekken, turnen, sprinten, karate, discuswerpen, speerwerpen, kogelslingeren, hoog- en verspringen, korte-afstandzwemmen.
Zes voedingsregels voor krachtsporters:
1)   Eet volop koolhydraatrijke voedingsmiddelen (60% van de energie). Het komt regelmatig voor dat een sporter door het zetten van kracht last heeft van winderigheid. Producten die dit soort klachten kunnen veroorzaken zijn prei, koolsoorten, uien, peulvruchten en dranken met prik. Na de inspanning is het gebruik van een normale koolhydraatrijke voeding voldoende om de verliezen weer aan te vullen. Eventueel kan een koolhydraatrijke drank gebruikt worden. Een nadeel hiervan kan echter zijn dat deze veel energie bevat (soms zelfs meer dan de hoeveelheid energie die voor de inspanning nodig was!) met als gevolg een toename van het gewicht.
2)   Wees zuinig met vetten (30-35 % van de energie). Dit is een spelregel die bij iedere gezonde voeding past. Bovendien kan een vetrijke voeding maag-darmproblemen veroorzaken.

3)   Eet voldoende eiwitrijke voedingsmiddelen. Over de aanbevolen hoeveelheid eiwit voor krachtsporters zijn de deskundigen het nog niet geheel eens, maar in het algemeen wordt uitgegaan van 1 tot 1,5 gram per kilogram ideaal lichaamsgewicht. Met een gewone voeding wordt deze hoeveelheid goed gehaald, tenzij de energie-intake erg laag is en de eiwitten daardoor benut worden voor de verbranding. Eiwitpreparaten en aminozuursuppletie zijn dan ook niet echt nodig.
4)   Eet gevarieerd. Voor een adequate voorziening van vitamines en mineralen.
5)   Zorg voor een royale vochtinname. Drink ongeveer 150-250 ml (dus 1 flesje/bidon) per kwartier. Drink ook na de inspanning voldoende. Een vuistregel voor de benodigde hoeveelheid is deze: drink 1 maal de hoeveelheid vocht die je kwijtgeraakt bent (te achterhalen door voor en na de inspanning op de weegschaal te gaan staan).
6)   Zorg voor een goede timing van de maaltijden. Gebruik de laatste maaltijd 2 uur voor de inspanning om maag- darmproblemen te voorkomen. Tot een uur van tevoren kunnen nog wel tussendoortjes als fruit of koek gegeten worden.
Bron: www.czmedicinfo.nl

Ter nadere informatie over krachttraining (en voeding), klik op onderstaande Pdf-linken:

Het voedingsbetoog van een sporter van middelbare leeftijd

Spiergroei door overload

Welke trainingsmethode

 

Krachttraining met de roeimachine:

 

 

Terug naar boven

Cardio-fitness

Crosstrainer, Loopband en Spinningbike voor Cardio-fitness

 

De crosstrainer heeft naast meerdere weerstandniveaus ook indicatoren voor: de frequentie (aantal omwentelingen), tijdsduur (van de training), de afgelegde afstand en snelheid (in km, per uur), de vetverbranding (in kilojoules, 1 kj = 2,38845 calorieën, met 1 calorie wordt bedoeld 1 kilocalorie) en de hartfrequentie. De loopband geeft weer hoeveel km per uur je loopt (tussen 0,8 en 16 km/u), hoe lang je loopt en ook wat de hartfrequentie is. Tevens kun je zien hoeveel calorieën je hebt verbruikt. Dit apparaat heeft naast een noodstop ook een hellingknop die keuzemogelijkheden geeft tussen 0 en 12% hellinghoogte. De roeiergometer(s) en de fiets zijn eveneens van de nodige indicatoren voorzien, ook voor hartslagmeting.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Roei-ergometer met hartslagmeting

 

Bij Cardio-fitness gaan we - bij de aanvang van de trainingen - meestal uit van een orthodoxe trainingsmethode:

D.w.z. eerst 10 minuten fietsen (warming-up) op de Spinning-bike, vervolgens 10 minuten langlaufen op de Cross-trainer, dan 10 minuten (van snelle wandelpas tot looppas) op de Loopband, daarna 10 minuten roeien op de Roeiergometer en dan (facultatief) 10 minuten steppen op de Lateral Thigh-stepper. Tenslotte doen we nog 10 minuten krachttraining. Daarop volgt 10 minuten cooling-down, b.v. gecontroleerd ademhalen in rugligging op de aerobicsmat. Voor mensen voor wie dit alles een te grote inspanning vergt, hebben we uiteraard de nodige aanpassingsmogelijkheden.

 

Spinningbike, Buikspierbank en Abductie/Adductie-machine (leg-magic)

 

Terug naar boven

Achtergrondinformatie:

 

Je eigen personal trainer

De meeste fitnesscentra bieden tegenwoordig personal trainingen aan. Personal training thuis is een andere groeiende trend. Een afspraak met een trainer maakt het makkelijker om je workout te plannen en ook echt te doen. Het is bovendien gemakkelijker om je doelen te bereiken met een privé-trainer. (Noot redactie: Bovendien kan hij/zij u de allerbeste adviezen geven voor de aanschaf van uw eigen cardio- en/of  krachttrainingsequipment voor thuisgebruik.)
Wat is een personal trainer?
Een personal trainer kan je helpen om gewicht te verliezen, kracht en conditietrainingen op te zetten of om leniger te worden. Daarnaast is een personal trainer vaak niet alleen een coach, maar ook een vertrouwenspersoon, een leraar, een bron van inspiratie en motivatie. Personal training is nog een vrij nieuw fenomeen in Nederland en er is dan ook geen vastomlijnde omschrijving voor. Praktisch gezien kun je personal trainers het best omschrijven door wat ze doen: het geven van veilige, effectieve, individuele trainingen. Steeds meer trainers ondernemen ook actie tegen stress, roken en een slecht dieet en kunnen je helpen om andere slechte gewoonten af te leren. Een personal trainer wordt vaak gezien als een spierbundel die jou gaat afbeulen. Dit is maar een deel van het plaatje. Iedereen kan een personal trainer inhuren die bij zijn persoonlijkheid, conditie en doelen past. Sporters huren een personal trainer in om buiten het seizoen toch in vorm te blijven. Maar ook mensen die herstellen van een blessure roepen de hulp van een personal trainer in.

Intakegesprek
Laat je niet intimideren door indrukwekkende apparatuur of mooie praatjes. Jouw succes is afhankelijk van een goede start en persoonlijke begeleiding. Een goede personal trainer heeft een intakeprocedure. Zo weet je in ieder geval dat er zorg aan je wordt besteed. Het begint met een uitgebreid intakegesprek en een aantal tests. In dit intakegesprek bespreek je eventuele lichamelijke klachten en medicijngebruik. Je persoonlijke doelen worden vastgesteld en aan de hand van al deze gegevens krijg je een trainingsprogramma voorgeschoteld.
Wat kost het?
Het kostenplaatje voor een personal trainer loopt uiteen. Voor de één op één training betaal je al snel tussen de 30 en 80 euro per uur. Dat lijkt misschien veel, maar een personal trainer kan één van de belangrijkste personen in je leven worden.
Voordelen
Personal training heeft vele voordelen: je krijgt effectieve begeleiding, een optimaal resultaat, persoonlijke aandacht en je bespaart jezelf tijd. Daarnaast werkt een afspraak met een personal trainer erg motiverend. Voor beginnende sporters is een personal trainer ideaal: hij maakt je wegwijs in het fitnesscentrum, stelt een programma voor je samen en neemt de oefeningen met je door.

Nadelen
Alle experts zijn het erover eens; eigenlijk kleven er geen nadelen aan personal training. Het enige obstakel is misschien de kosten. Het kan daarbij ook moeilijk zijn om een kwalitatief goede trainer te vinden: vandaag de dag zegt de term personal trainer niets over de kwaliteit van die trainer. Terwijl kappers en schoonheidsspecialisten gediplomeerd moeten zijn, is er geen formele kwaliteitsnorm voor personal trainers. Daardoor heeft niemand zicht op de kwaliteit. (Noot redactie: Afgezien van bevoegdheid door diploma's, certifcaten en toelating tot de beroepsorganisatie voor personal trainers.)
Hoe kies je een goede personal trainer?
De definitie van een goede personal trainer is niet zo specifiek te geven. De persoon moet je aanspreken, er moet en klik zijn. Het is al moeilijk genoeg een bepaald doel te bereiken, zoals fitter worden of afvallen. Als de weg er naartoe dan niet leuk of motiverend is, red je het niet. Kijk daarom niet alleen naar de diploma's die een personal trainer heeft. Ideaal is een mix van goede communicatieve eigenschappen, inlevingsvermogen, een motiverend karakter en dat in combinatie met een goede opleiding. Iedere trainer is weer een specialist op een bepaald vakgebied. Of je nu een topsporter bent of een goed advies wilt, het gaat er uiteindelijk om dat je de juiste trainer met de juiste specialiteiten weet te vinden.
Bron: Gezondheidsnet.nl

 

Lichamelijke effecten van warming-up:

Hormonen;
Door het sportief bewegen ontstaat gedurende de warming-up een toename van noradrenaline en adrenaline. Bovendien ontstaat een herverdeling van het bloed. De bloedcirculatie van de huid, het maag-darmkanaal en de nieren neemt af en in de geactiveerde spieren neemt de circulatie toe. Hierdoor vindt een beter transport van zuurstof en brandstoffen naar de spieren plaats, waardoor zij beter kunnen presteren. Doordat de bloedcirculatieactiviteit van maag en darmen vrijwel stil komt te liggen kan een volle maag bij sportieve inspanning leiden tot maagkramp.
Spieren;
Bij de warming-up neemt de lichaamstemperatuur ongeveer 1 graad Celsius toe. Door die toegenomen temperatuur en de stofwisselingsproducten zoals CO2 (koolzuur), melkzuur en adenosine, ontstaat vaatverwijding in de actieve spieren en openen de kleinere haarvaten zich. Hierdoor neemt de doorbloeding in deze spieren toe en kunnen zij beter functioneren. De toename van de spiertemperatuur veroorzaakt per graad Celsius een versnelling van de stofwisselingsprocessen in de spier van 10%. Daarnaast vindt door deze temperatuurstijging het transport van zuurstof naar de spiercellen makkelijker plaats. Doordat de spieren warmer
en soepeler worden neemt ook de interne wrijving af waardoor de kans op spierblessures afneemt. Tevens ontstaat door de adrenalinetoename weer een versterking van de spiertonus, waardoor de explosieve kracht toeneemt.
Zenuwen;
Door die toename van de temperatuur, neemt ook de geleidingssnelheid van de signalen in de zenuwbanen toe (10 meter per seconde per graad Celsius). Hierdoor neemt de reactiesnelheid toe en kan het lichaam sneller inspelen op onverwachte momenten, waardoor de blessure kans afneemt.
Gewrichten;
Door de toegenomen temperatuur in de gewrichten, neemt de viscositeit van de synovia - het gewrichtssmeer - af. Daardoor zullen de gewrichten soepeler bewegen. Daarnaast neemt ook de dempfunctie van het gewrichtskraakbeen toe doordat het kraakbeen het vocht uit de synovia opneemt en daardoor opzwelt.
Hart;
Het hart zal per minuut meer bloed uitpompen doordat de hartfrequentie toeneemt en het hart krachtiger pompt. Hierbij zal ook de (systolische) bloeddruk in de hartkamers toenemen.
Longen;
Door toename van de kerntemperatuur, de adrenaline en door prikkeling van sensoren in de longen met H+ ionen (waterstof) en een oplopend tekort aan zuurstof, ontstaat via het ademhalingscentrum een toename van de ademhalingsfrequente en -diepte.
Stofwisselingsprocessen;
Door verhoging van de lichaamstemperatuur zullen de stofwisselingsprocessen in het menselijk lichaam makkelijker plaats vinden en beter verlopen. De warming-up moet gezien de beoogde effecten altijd aëroob en low-impact plaats vinden. De warming-up duurt gemiddeld 5 tot 10 minuten.
Bron: Fit!vak cursusreader 2007

Sport verjaagt zwaarmoedigheid:


Waarom doet iemand aan sport? Sport is vermoeiend, soms pijnlijk, soms een dure aangelegenheid en het kan gevaarlijk zijn. Waarom dan? Voor de morele gezondheid, zo luidt het antwoord vaak. In deze rubriek wijzen wij al jaren op de voordelen van sportbeoefening. Die voordelen betreffen de cardiovasculaire gezondheid, het lichaamsgewicht en het algemeen welzijn. Sport helpt ook bij het bestrijden van veroudering zoals bijvoorbeeld de afname van de spiermassa tijdens de tweede levenshelft. De lijst van voordelen die sport en lichaamsbeweging bieden, is erg lang. Een van de argumenten die je steeds vaker hoort is: ‘Ik doe aan sport tegen stress’, of ‘Ik voel me goed na het joggen’, ‘Ik ga zwemmen om mijn zwarte buien te verjagen’.
Een excellente dopamine:
Als in het verleden gevraagd werd naar de psychische weldaad van sport, dan luidde het antwoord meestal endorfine. Volgens experts schuilde de verklaring voor het gedrag van sporters bij deze morfineachtige substantie die door het organisme zelf aangemaakt wordt en voor een lichte vorm van euforie zorgt die een verslavend effect heeft. Maar inmiddels weet men dat endorfines niet alleen werken. Ook de productie van andere neurotransmittors neemt toe bij intense inspanningen: dopamine, serotonine en noradrenaline. Tot welke effecten leidt dat? Om het eenvoudig te zeggen kan men stellen dat dopamine ingrijpt tussen het motivatiecircuit en het beloningscircuit. De productie hangt af van heel wat factoren en geeft de passage aan tussen de intentie van de actie en de actie zelf. Van serotonine kan men in het algemeen zeggen dat het een invloed heeft op het humeur. Het komt ook tussen bij de overgang van slaap naar ontwaken. Noradrenaline heeft eerder een opwekkende rol en zorgt ook voor de toename van het hartritme die typisch is voor stress.
Sport als antidepressivum:
De effecten verschillen uiteraard van persoon tot persoon, maar het effect is ontegensprekelijk. Een portie sport volstaat om het gedrag van iemand met een depressie te veranderen. Het effect is vergelijkbaar met dat van aan krachtig antidepressivum zoals bijvoorbeeld Zoloft. Het is zelfs beter! Sport draagt bij tot de preventie van soms spectaculaire humeurschommelingen die optreden bij het nemen van geneesmiddelen. Sporten heeft, bij regelmatige beoefening ook een invloed op lange termijn. ‘Elke keer dat een voormalige depressieve patiënt vijftig minuten per week meer gaat sporten, daalt het risico op een recidief met de helft’, zo besluit een onderzoek van Duke University in North-Carolina.
Bron: e-gezondheid.be, Gilles Goetghebuer, gezondheidsjournaliste, Blumenthal et al., Exercice and pharmacotherapy in the treatment of major depressive disorder, Psychosomatic Medicine, 69:587-596 (2007), 12/02/2008

Geluksgevoel:

Vaak zien wij in sportscholen of bij looptrainingen mensen die "lijden" aan bigorexia (sportverslaving). Dagelijks brengen ze uren door met hun sport. Ze kunnen niet zonder het geluksgevoel dat door het intensieve trainen ontstaat. Sportverslaving draait om de productie van endorfine. Een morfineachtige stof, dat het lichaam zelf produceert en die tijdens sporten vrijkomt. Overigens, bij het eten van chocolade komt ook endorfine vrij. Endorfine geeft een gelukzalig gevoel. Bij hardlopers staat dat gevoel bekend als ‘runner's high’.

De werking van endorfine wordt bij instellingen voor geestelijke gezondheidszorg ook benut bij de behandeling van depressies (zie hierboven).

Door mensen running- of fitnesstherapie te geven, ze dus te laten hardlopen of intensief trainen, komen (en blijven) ze in beweging en gaan ze niet thuis op de bank hangen. Ook kunnen ze via het sporten sociale contacten opdoen en bovendien meer structuur aanbrengen in hun leven. Bij dergelijke sportverslaafden is het zo, dat ze de endorfine missen als ze niet kunnen sporten als ze verhinderd, ziek of geblesseerd zijn. Daarbij kunnen dan afkickverschijnselen optreden, zoals verhoogde spierspanning, hartkloppingen en duizeligheid.

Toevoeging, 16/05/2008, Rolf Knap. 

Rennen tegen een depressie:


In Nederland heeft ongeveer één op de zestien mensen een depressie. Deze ziekte tast de kwaliteit van leven aan en zorgt voor veel verdriet. Bij depressieve mensen uit zich dit op allerlei vlakken. Ze presteren slechter op hun werk, maar ook relaties met familie en vrienden lijden eronder. Sommigen zien zelfs geen andere uitweg dan zelfmoord.
Behandelwijzen:
Gelukkig is een depressie meestal te behandelen. Een combinatie van praten en pillen komt vaak voor. Maar tegenwoordig beginnen steeds meer mensen met runningtherapie. Genezen door te regelmatig te bewegen. Deze behandeling wordt steeds populairder, omdat deze zowel lichamelijkals geestelijk doorwerkt.
Stoffen in de hersenen:
Bij mensen met een depressie is de aanmaak en het behoud van serotonine en andere stoffen in de hersenen verstoord. Deze verstoring kan chemisch, in de vorm van pillen, maar dus ook door rennen verholpen worden. Bij lichaamsbeweging komen stoffen vrij in het lichaam zoals adrenaline, endorfine en serotonine. Endorfine bijvoorbeeld zorgt voor een tijdelijk geluksgevoel. Hardlopers noemen dit fijne gevoel "runner's high".
Zelfvertrouwen:
Voor het begin van runningtherapie heeft een patiënt waarschijnlijk al heel lang niets aan lichaamsbeweging gedaan. Bij een depressie is de gedachte aan lichaamsbeweging alleen al vermoeiend. Gewone werkzaamheden en klusjes in huis blijven vaak liggen. Door te beginnen met runningtherapie, verhogen patiënten hun zelfvertrouwen. En na de training heb je iets bereikt: je hebt het doel dat je jezelf hebt gesteld, ook letterlijk behaald.
Conditie:
Rennen vermindert niet alleen je depressieve gevoelens, maar je hele gezondheid gaat vooruit. Joggen is goed voor je hart en je conditie, en je blijft makkelijker op gewicht. Ook slaapproblemen worden minder. Je gaat je beter voelen en dat zie je.
Beginnen met looptherapie:
Denk je dat je een depressie hebt? Trek dan niet meteen je sportschoenen aan om te gaanrennen. Sluit eerst uit dat je niets anders hebt. Ga daarvoor naar de huisarts of GGZ. Heb je een depressie? Zoek dan samen met je therapeut naar een goede behandeling. Besluiten jullie dat het runningtherapie wordt, ga dan onder begeleiding lopen of in een groepje. Zo bouw je het rustig op en voorkom je blessures en teleurstelling.

Meer weten?

- Een aantal GGZ’s geeft Runningtherapie: informeer daarvoor bij die in je buurt.
- In Nederland is Dr Ruud Bosscher gepromoveerd op een onderzoek naar running therapie.
- Zijn proefschrift heet: Runningtherapie bij depressie. isbn: 9789051700794

Bron: Gezondheidsnet.nl, 08-10-2008

Diabetes en depressiviteit:

Liefst één op de zes mensen met diabetes heeft last van depressieve klachten. Omgerekend gaat het om ruim honderdduizend Nederlanders. De Nederlandse Diabetes Federatie wil een brug slaan tussen de diabeteszorg en de geestelijke gezondheidszorg en organiseert daarom de conferentie Diabetes en Depressie. De conferentie is bedoeld voor professionals uit de diabeteszorg en de geestelijke gezondheidszorg. Via lezingen en interactieve sessies krijgen zorgverleners kennis en inzichten waarmee men verder kan in de eigen praktijk.

Wanneer: dinsdag 24 maart 2009. Waar: NBC Nieuwegein. Meer informatie: www.diabetesfederatie.nl

Training en diabetes:

Training of regelmatige lichamelijke activiteit heeft bij diabetes, evenals bij mensen zonder diabetes, een toename van de insulinegevoeligheid tot gevolg. Voor type 1 betekent dit vermindering van de insulinedosering, hoewel de glucoseregulatie niet verbetert. Bij type 2 is het effect soms groot genoeg om de medicatie te kunnen staken. Ook de overige effecten van training treden op bij diabetes: het aërobe vermogen neemt toe, de hartfunctie en het lipoproteïnenprofiel verbeteren, overgewicht neemt af. Bij langdurige sportbeoefening zoals duurtaining, een marathon of een lange fietstoertocht kan de insuline-dosering uiteraard veel sterker verminderd worden. In duursportkringen is de glycogeenstapeling in de spieren voor lange duurprestaties gemeengoed geworden. Uit onderzoek is naar voren gekomen, dat de glycogeenstapelingscapaciteit door diabetes niet verminderd is. De resynthese van glycogeen na uitputtende arbeid is eveneens ongestoord bij een voldoende insuline-hoeveelheid in het bloed.

Wat zijn de juiste streefwaarden voor de behandeling van diabetes?

Hoge bloedglucosewaarden zijn verantwoordelijk voor het ontstaan van diabetescomplicaties. Om te kijken of het goed gaat met uw glucosewaarden, controleert uw behandelend arts regelmatig uw HbA1c* en/of uw nuchtere glucosewaarde. Als deze binnen de streefwaarden blijven (zie tabel) dan gaat het goed met uw diabetes. De Internationale Diabetes Federatie heeft hier vorig jaar een derde ijkpunt aan toegevoegd: de glucosewaarde na de maaltijd. Deze waarde zou twee uur na de maaltijd lager dan 7,8 mmol/l moeten zijn.

Met behulp van voeding, medicatie, beweging en zelfcontrole kunnen mensen met diabetes hun bloedglucosewaarden na de maaltijd onder controle krijgen.

Streefwaarden IDF
NHG
HbA1c* < 6,5%
< 7%
Nuchtere bloedglucosewaarde
< 5,5 mmol/l
 4 tot 7 mmol/l
Bloedglucosewaarde 2 uur na de maaltijd < 7,8 mmol/l
< 9 mmol/l

De streefwaarden van de IDF (Internationale Diabetes Federatie) en het NHG (Nederlandse Huisartsen Genootschap). De internationale streefwaarden zijn strenger dan de Nederlandse.

* Het HbA1c is een meting in het bloed, die zicht geeft op de gemiddelde bloedglucosewaarde van de afgelopen twee tot drie maanden.

Bron: Bloedsuiker, uitgave 01 - 2008, jaargang 23

Sneller lopen verbetert diabetesinstelling:

Een studie onder mensen met diabetes type 2 en overgewicht toont aan dat zij meer uit hun dagelijkse lichaamsbeweging kunnen halen als zij hun pas versnellen. Het is goed voor het hart en de bloedvaten en het heeft daarnaast een gunstige invloed op de bloedglucosewaarden. Acht volwassen mensen met diabetes type 2 die al meer dan de aanbevolen 10.000 stappen per dag liepen, volgden het Pick Up the Pace programma! Tijdens het volgen van dit programma versnelden ze hun pas en daarmee de intensiteit van het wandelen. Na twaalf weken kon worden vastgesteld dat hierdoor hun hartritme en ademhaling aanzienlijk waren verbeterd! Voor het volgen van het programma zijn slechts een stappenteller en een stopwatch nodig, aldus Steven T. Johnson, werkzaam bij de University of Alberta in Edmonton. De deelnemers bepaalden met een stappenteller hun normale wandelpas door de stappen die zij in tien minuten namen te laten registeren. Bij deze uitslag werd tien procent opgeteld. Hun pas werd dus met tien procent verhoogd. Iemand met een gemiddelde van negentig stappen per minuut, liep er nu honderd per minuut. Gedurende twaalf weken moesten de deelnemers drie dagen per week een half uur met de versnelde pas lopen. Naast een verbetering van het hartritme en de ademhaling was er ook een verbetering van de bloedglucosewaarden. In een eerdere studie hadden Johnson en collega’s ontdekt dat mensen met diabetes type 2 normaal gesproken langzamer lopen dan noodzakelijk is; om gezondheidsvoordeel te kunnen behalen. Ook, als het aantal van de dagelijkse stappen per dag werd vergroot. Belangrijk blijft dus de pas te versnellen. “Een stappenteller en stopwatch kunnen helpen bij het verhogen van de intensiteit bij het wandelen, waardoor mensen met diabetes type 2 kunnen profiteren van gezondheidsvoordeel”, aldus Johnson.

Bron: baanatletiekdiscussielijst, aldaar: diabetesfonds.nl. Karin van Wordragen, 2 augustus 2006 en: Sportgericht nr 1 / 2007 – jaargang 61

Hardlopen met Pose-methode

Klik op bovenstaande link voor de nieuwste informatie over looptechniek.

Klik op onderstaande link voor informatie van de Noord-Hollandse Sportwandelschool

Seizoenactiviteiten Sportwandelschool

 

Oorzaak 'ouderdoms' suikerziekte verder ontrafeld:

Energiecentrales op celniveau spelen grote rol bij ontstaan van diabetes type 2
Spieren hebben een grote invloed op de glucosestofwisseling. Bij diabetes type 2 nemen de spieren minder goed glucose op uit het bloed. Nederlands onderzoek toonde voor het eerst aan dat de mini-energiecentrales van de spiercellen niet goed meer werken bij mensen met diabetes type 2. Ook bleek dit het geval bij mensen met een verhoogde kans op diabetes, zoals familieleden van mensen met diabetes type 2. Kennelijk zijn de energiecentrales een belangrijke schakel in het krijgen van diabetes type 2. Dit geeft aanknopingspunten voor het voorkomen en behandelen van diabetes.

Het onderzoek is gedaan door de onderzoeksgroep van dr. Patrick Schrauwen, dr. Matthijs Hesselink en collega's van de Universiteit Maastricht, met geld van het Diabetes Fonds. Wat betekent dit voor mensen met diabetes type 2 of mensen met een hogere kans daarop? Schrauwen: “Dit onderzoek benadrukt weer eens het belang van genoeg lichaamsbeweging. We weten namelijk dat beweging de werking van de mini-energiecentrales verbetert en daarmee de glucosestofwisseling verbetert. Deze verbetering treedt op ongeacht of er daling is van het lichaamsgewicht.”

Bron: Diabetes Fonds, datum: 1 oktober 2008.

Internationale prijs voor een van de onderzoekers;

Mensen met ouderdomssuikerziekte (type 2 diabetes mellitus) hebben minder actieve ‘energiecentrales’ (mitochondriën) in de spieren dan gezonde mensen. Dat is gebleken uit onderzoek van de onderzoeksgroep van dr. Patrick Schrauwen, dr. Matthijs Hesselink en collega’s van het Nutrition and Toxicology Research Institute Maastricht (NUTRIM) van de Universiteit Maastricht. Ze publiceerden hun bevindingen in het toonaangevende tijdschrift Diabetes. Hun resultaten bevestigden de hypothese dat vetstapeling in onder andere de spier een belangrijke rol speelt bij het ontwikkelen van suikerziekte. Patrick Schrauwen heeft tijdens een congres in Rome een prestigieuze prijs uitgereikt gekregen voor zijn diabetesonderzoek.

Bron: Universiteit van Maastricht de dato 5 september 2008

Noot voor de pers: De publicatie is al wel verschenen in Diabetes Online. Voor meer informatie over dit project: Dr. P. Schrauwen (p.schrauwen@hb.unimaas.nl) of  Dr. M. Hesselink (matthijs.hesselink@bw.unimaas.nl).

 

Sport: een bondgenoot voor uw hart:

Regelmatige lichaamsbeweging is goed voor iedereen en dat lichaamsbeweging het cardiovasculaire risico doet dalen, werd ruimschoots aangetoond. Bij mensen met coronaire problemen of hartinsufficiëntie komt lichaamsbeweging de levenskwaliteit ten goede. Regelmatige lichaamsbeweging is een factor die bijdraagt tot de preventie van cardiovasculaire aandoeningen bij gezonde mensen, zoveel is zeker. In vergelijking met mensen die een zittend bestaan leiden, is bij matig actieve mensen het risico op overlijden door een cardiovasculaire aandoening 30 à 40% lager. In die categorie daalt zelfs de globale mortaliteit. En toch zijn er steeds meer mensen die niet of niet genoeg bewegen. Dat is erg verontrustend omdat een gebrek aan lichaamsbeweging vaak gepaard gaat met andere cardiovasculaire risicofactoren zoals obesitas, arteriële hypertensie en een te hoog cholesterolgehalte in het bloed.
Ook voor hartpatiënten:
Ook patiënten met hartproblemen varen wel bij dagelijkse lichaamsbeweging. De prognose kan door lichaamsbeweging significant verbeteren waardoor ook de levensverwachting gaat stijgen. Bij hartpatiënten die regelmatig aan lichaamsbeweging of sport doen, daalt de globale mortaliteit met 27% en de cardiovasculaire morbiditeit met 31%!
De verklaring?
Lichaamsbeweging is goed voor de coronaire dysfuncties en verhoogt de bloedtoevoer naar het hart waardoor de symptomen in intensiteit afnemen. Bovendien daalt het risico op nieuwe coronaire letsels.
In de praktijk:
Vooraleer te gaan sporten of weer gaan te sporten, moeten hartpatiënten erover praten met hun arts om uit te maken welke sport of vorm van lichaamsbeweging het meest geschikt is en hoe het progressief trainingsschema er moet uitzien. Ook een inspanningselektrocardiogram is in dat geval noodzakelijk. Voor ‘gezonde' mensen die gaan sporten of na een onderbreking opnieuw gaan sporten, is het belangrijk dat er progressief en op het eigen ritme tewerk gegaan wordt. Wat telt is niet de intensiteit maar wel de regelmaat.
Bron: e-gezondheid.be, Dr. Philippe Presles, bewerkt door C. De Kock, gezondheidsjournaliste, 22/11/2005

Train je hart!


Zoals alle spieren, kun je ook je hartspier trainen. Hoe sterker die spier is, hoe krachtiger het bloed door je lichaam wordt gepompt. Dat bloed transporteert zuurstof naar je spieren en organen. Hoe meer zuurstof daar naartoe gaat, hoe beter je kunt functioneren.
Training met zuurstof:
Hoe fit je hart is, wordt gemeten aan het cardiovasculair uithoudingsvermogen. Dit uithoudingsvermogen kan eenvoudig worden gedefinieerd als de bekwaamheid van je lichaam om zuurstof en bloed naar de spieren te krijgen. Dit kun je verbeteren door cardiovasculaire fitness. Deze training wordt ook wel cardiotraining genoemd. Dit is een verwijzing naar cardio, het Latijnse woord voor hart. Cardio is een aërobe training en aëroob betekent simpelweg 'met zuurstof'.
Waarom je hart trainen?
Door het trainen van je hart verbeter je niet alleen de functie van je hart, maar verhoog je tegelijkertijd het energieverbruik. Hierdoor verbrand je vet. Na een goede aërobe training voel je je verfrist en ontspannen. Je bent vrolijker en kunt de problemen van alledag beter aan. Maar er zijn nog veel meer voordelen van een aërobe training.

Hoe kun je het hart trainen?
Er zijn een aantal activiteiten die je kunnen helpen om je hart te trainen. Elke activiteit heeft vooren nadelen. Sommige soorten trainingen zijn goed voor gevorderde sporters, terwijl andere meer geschikt zijn voor beginners. Het belangrijkste is dat je een activiteit doet die bij je past. Om het maximum aan resultaat uit de training te halen, is het belangrijk iets te doen wat je fijn vindt. Een comfortabel gevoel vergroot de kans dat je het langere tijd volhoudt en dat het je meer ontspant. Voor iedereen is er wel een activiteit te vinden die je aanspreekt, zoals:

Hoe vaak?
Experts adviseren om 3-5 keer per week aan aërobe trainingen te doen.
Hoe lang?
Een cardiovasculaire training zou 20-60 minuten moeten duren. De duur van de training hangt sterk samen met de intensiteit.
Hoe zwaar?
De intensiteit of het trainingsniveau is voor ieder individu verschillend en hangt af van factoren als leeftijd, conditie en gewicht. Begin rustig en bouw het geleidelijk op. Verschillende studies hebben aangetoond dat het beste resultaat verkregen wordt als de training niet te zwaar maar ook niet te licht wordt uitgevoerd. Het trainingsniveau is vaak lastig te bepalen. Een lange duurtraining met een lage intensiteit kan dezelfde voordelen opleveren als een training van korte duur met een hoge intensiteit.
Trainingshartslag:
Het bepalen van de juiste intensiteit is mogelijk door het meten van de hartslag (noot redactie: zie ook de link 'Hoe werkt hartslagmeting?', onder dit hoofstuk).
Waar meet je de hartslag?
De twee meest gebruikte plekken om je hartslag te meten, zijn de polsslag (aan de basis van de duim) of aan de halsslagader aan de zijkant van de nek. Een accurate meting is essentieel om de goede trainingsintensiteit te kunnen bepalen.
Hoe werkt het?
Om zo efficiënt mogelijk te trainen en vet te verbranden, moet je trainen binnen de juiste trainingszone. Dit is de zone waarin je hartslag ongeveer 70 tot 90 procent van je maximale hartslag bedraagt. Er zijn verschillende manieren om de juiste zone uit te rekenen. De simpelste methode is om het percentage van de maximale hartslag te berekenen. Trek je leeftijd af van het getal 220. Bereken wat daarvan 70 procent (ondergrens) en 90 procent (bovengrens) is en je hebt je trainingszone. Ben je aan het trainen boven je trainingszone, dan zul je de training niet lang kunnen volhouden en verbruikt je lichaam zijn (vet)reserves niet op een effectieve manier. Tegenwoordig zijn er steeds meer sporters die trainen met een hartslagmeter om. Dit is gemakkelijker en betrouwbaarder.
Trainen voor meer vitaliteit?
Het is van belang dat lichaamsbeweging meer energie oplevert dan het kost. Dit is een overweging die vaak over het hoofd wordt gezien. Bij trainen is het de bedoeling dat je een band smeedt tussen je geest en lichaam. Je lichaam wordt zo een krachtig instrument in het dagelijks leven, zowel uiterlijk als innerlijk. Luister naar je lichaam en wees lief voor je hart!
Bron: Gezondheidsnet.nl 2008

Beweegprogramma voor mensen met hartaandoeningen:


‘Bewegen is een must voor je hart en vaten. Voor mensen die een probleem met hun hart hebben of hebben gehad, is bewegen tijdens en na de revalidatieperiode heel belangrijk om de conditie weer op te bouwen. De fysiotherapeut is bewegingsspecialist. Hij of zij kan heel goed de rol van coach vervullen om bijvoorbeeld hartpatiënten over hun bewegingsangst heen te helpen of te remmen als zij te hard van stapel lopen. En bewegen is natuurlijk de beste manier hartproblemen te voorkomen. Iedere dag een half uur matig intensief bewegen draagt bij aan een goede gezondheid.’ Aldus Marja Westhoff, Programmamanager Preventie en Voorlichting, Nederlandse Hartstichting.


1. Gezond bewegen, ook haalbaar voor ú.
2. Uw persoonlijk beweegprogramma.
3. Informatie over hartaandoeningen.
4. Lijst met aanbieders van het beweegprogramma voor mensen met hartaandoeningen.


1. Gezond bewegen ook haalbaar voor u.
Gezond leven begint met bewegen;
Hoe is het met uw conditie? Wilt u de kans op nieuwe hartklachten zo klein mogelijk maken? En ervoor zorgen dat uw gezondheid zo optimaal mogelijk is? Bent u bang dat bewegen uw klachten kunnen verergeren?

Het omgekeerde is waar. Bewegen is dé manier om de kans op hart- en vaatziekten kleiner te maken. Zonder beweging zullen uw klachten juist eerder optreden en uw mogelijkheden zullen steeds verder afnemen. Bewegen kan uw leven verrijken.
Elke dag verantwoord bewegen;
Speciaal voor mensen die in het verleden een hartinfarct hebben gehad of die een bypassoperatie, dotteringreep, PCI of hartklepoperatie hebben ondergaan, is het beweegprogramma voor mensen met hartaandoeningen ontwikkeld. U doorloopt het beweegprogramma samen met een kwaliteitsfysiotherapeut. Dit is een fysiotherapeut die voldoet aan de kwaliteitseisen van het Centraal Kwaliteitsregister Fysiotherapie. De fysiotherapeut is speciaal opgeleid voor het
beweegprogramma voor mensen met hartaandoeningen en daarmee deskundig om u te begeleiden tijdens het programma. Uw begeleiding is in goede handen. Tijdens het programma werkt u samen met uw fysiotherapeut om gezond en verantwoord te bewegen.

Wat levert het beweegprogramma u op?

Gezond leven, verbeterde conditie en verantwoord bewegen!

2. Uw persoonlijk beweegprogramma.
Wat houdt het beweegprogramma in?
Het Koninklijk Nederlands Genootschap voor Fysiotherapie (KNGF) heeft in samenwerking met TNO een beweegprogramma gemaakt voor mensen met hartaandoeningen. Het beweegprogramma heeft als doel u te leren om dagelijks te bewegen en vooral te blijven bewegen. Want bewegen is noodzakelijk voor het verbeteren van uw gezondheid. De fysiotherapeut zal beginnen met een eerste gesprek en een aantal testen. Hierdoor kan de fysiotherapeut u het beweegprogramma op maat aanbieden. De testen laten zien wat uw huidige conditie is en welke bewegingen u kunt maken. Na afloop van het beweegprogramma zal de fysiotherapeut een soortgelijke test afnemen en met u de resultaten en de voortgang bespreken.
Drie stappen naar gezond bewegen;
Het beweegprogramma is aangepast aan uw persoonlijke situatie. Tijdens het programma heeft u regelmatig individuele gesprekken met uw fysiotherapeut. Verder is het beweegprogramma in groepsverband, met mensen die ook bekend zijn met hartaandoeningen. In de groep kunt u elkaar steunen en stimuleren en ervaringen uitwisselen. Het beweegprogramma duurt in totaal drie maanden (twaalf weken) en bestaat uit drie stappen:
Stap 1: Eerste gesprek en testen;
Wanneer u de eerste stap zet, ontvangt u thuis alle informatie en een korte vragenlijst. De ingevulde vragenlijst neemt u mee naar uw eerste gesprek. Nadat de fysiotherapeut de vragen en antwoorden met u heeft doorgenomen, worden de testonderdelen doorlopen. De testonderdelen zijn: een beweegervaringstest, een conditietest en een aantal fitheidtesten. Op basis van uw medische gegevens en de informatie uit de testen kan uw fysiotherapeut u adviseren deel te nemen aan het beweegprogramma, ergens anders te gaan trainen of u verwijzen naar uw huisarts of specialist.
Stap 2: Beweegprogramma voor mensen met hartaandoeningen;
Na uw eerste gesprek en testen kunt u eventueel instromen in het beweegprogramma. In twaalf weken doorloopt u een schema waarbij de belasting geleidelijk wordt opgebouwd. Het beweegprogramma voor mensen met hartaandoeningen is te verdelen in drie onderdelen:
Goed beginnen;
U ontvangt informatie en voorlichting over het beweegprogramma. Het belangrijkste in het inleidende programma is dat u weer plezier krijgt in bewegen. Daar zorgt u samen met uw fysiotherapeut voor. U leert ook herkennen wat normale verschijnselen zijn wanneer u bepaalde bewegingen maakt.
Uw persoonlijke programma:
Na drie weken bepaalt u samen met uw fysiotherapeut de verdere opbouw van uw beweegprogramma; dit is afhankelijk van wat u aan het einde van het programma wilt bereiken.
Informatie en inspiratie: individueel en in de groep:
Tijdens het programma vinden er op verschillende momenten individuele gesprekken plaats. Daarnaast woont u een aantal groepsbijeenkomsten bij. Tijdens de groepsbijeenkomsten wordt informatie gegeven over bewegen en gezondheid. Ook kunt u ervaringen uitwisselen over het beweegprogramma en kunt u elkaar steunen en motiveren.
Stap 3: Dagelijks bewegen;
Tijdens het beweegprogramma voor mensen met hartaandoeningen heeft u geleerd om zelfstandig en gezond te bewegen. Na twaalf weken kijkt uw fysiotherapeut samen met u naar de resultaten van het beweegprogramma. De fysiotherapeut adviseert u dan welke vormen van bewegen het beste bij u passen en wat voor u mogelijk is.

3. Informatie over hartaandoeningen:
Het hart in beweging;
De taak van het hart is om bloed door het lichaam te pompen. Het bloed bevat zuurstof en voedingsstoffen die als brandstof dienen voor alle spieren en organen in het lichaam. Wanneer er een zuurstoftekort ontstaat, kan dit duiden op verschillende hart- en vaatziekten zoals slagaderverkalking, een hartinfarct, etalagebenen, een beroerte of hartfalen. Het is dus belangrijk om uw hart en bloedvaten gezond te houden. Bewegen is daarbij de eerste stap.
Klachten bij hart- en vaatziekten;
• Pijn op de borst
• Kortademigheid of extreem vermoeid
• Onregelmatige of snelle hartslag
• Misselijkheid en/of duizelingen
• Koorts
Oorzaken van hart- en vaatziekten;
Het is onduidelijk hoe de verschillende vormen van hart- en vaatziekten ontstaan. Vaak is vernauwing in de bloedvaten een oorzaak. Deze vernauwing kan leiden tot bijvoorbeeld een beroerte of een hartinfarct. Ook kan het hart zelf verzwakt zijn en niet in staat om het bloed optimaal door het lichaam te pompen. Daarnaast is bekend dat een ongezonde leefstijl de kans op hart- en vaatziekten vergroot. Onder ‘ongezond’ verstaan we: roken, niet genoeg bewegen, ongezonde voeding en alcoholgebruik.
Advies:
• Volg het beweegprogramma voor mensen met hartaandoeningen
• Beweeg (wandel, fiets of zwem)
• Eet gezond voor een gezond gewicht
• Houd uw conditie op peil
• Stop met roken en alcoholgebruik

4. Lijst met aanbieders van het beweegprogramma voor mensen met hartaandoeningen:

Meer informatie hierover;
Overleg dan met uw fysiotherapeut of kijk op www.fysiotherapie.nl. Voor meer specifieke vragen over hart- en vaatziekten kunt u ook kijken op www.hartstichting.nl.

Bron: www.fysiotherapie.nl 2008

Een sterke boodschap:

Het King's College in Londen deed onderzoek onder 2.401 tweelingen. Wat bleek? De volwassenen die veel bewogen werden minder snel oud. De onderzoekers legden de focus op telomeren; het uiteinde van chromosomen dat als bescherming dient. Hoe langer de telomeer, hoe jonger je cellen. Het verschil tussen mensen die maar een kwartiertje inspanning per week krijgen en mensen die wekelijks drie uur rennen, is zo'n 200 nucleotiden (DNA-bouwstenen). De wetenschappers denken een baanbrekend rapport in handen te hebben. "We tonen aan dat je van bewegen minder snel oud wordt, dat is een sterke boodschap."

Fitness goed voor spieren van ouderen:

De spieren van oudere mensen verjongen aanzienlijk als ze twee keer per week gaan fitnessen. Daarmee kan fitness een oplossing bieden voor de vele valpartijen van ouderen. Dat blijkt uit een recente Amerikaans-Canadese onderzoek. In het onderzoek vergeleken wetenschappers de spierkracht van een groep 65-plussers met die van een groep volwassenen van 20 tot 35 jaar. Bij de eerste meting lag de spierkracht van de ouderen 59 procent lager dan die van de jongere deelnemers. Vervolgens ging de oudere groep zes maanden lang twee keer per week een uurtje fitnessen. Daarna bleek dat hun spierkracht met bijna 50 procent was toegenomen. Fitness kan dus de vele valpartijen van ouderen helpen voorkomen. De valpartijen zijn vaak het gevolg van de natuurlijke spierafbraak in de loop der jaren.

Bron: gezonderworden.nl, 24 augustus 2007

Krachttraining voorkomt spierzwakte oudere:

03-02-2009 15:59

MAASTRICHT (ANP) – Langdurige krachttraining voorkomt het veelvoorkomende spiermassaverlies bij ouderen. Gebruik van speciale, eiwitrijke poeders of shakes heeft geen extra effect op de spierkracht.

Dat blijkt uit een onderzoek van wetenschappers van de Universiteit Maastricht, dat zij dinsdag publiceren in een Amerikaans wetenschappelijk tijdschrift. Volgens de onderzoekers winnen oudere mensen veel spiermassa en spierkracht terug als zij een trainingsprogramma volgen en gezond eten. Zij noemen het een relatief eenvoudige manier om de kwaliteit van leven te verbeteren.

Spiermassaverlies komt bij oudere mensen veel voor. Het is onder meer een bijverschijnsel van diabetes, COPD en dementie. De aantasting van de skeletspieren kan de kwaliteit van leven ernstig beïnvloeden. Het is daarom belangrijk om spiermassaverlies te bestrijden door de eiwitopbouw in de spieren te vergroten.

De Maastrichtse onderzoekers lieten gezonde mannen tussen de 65 en 85 jaar twaalf weken een intensief trainingsprogramma volgen. De helft van de groep kreeg voor en na de training extra eiwitten in de vorm van poedertjes en shakes, de andere helft kreeg een nepmiddel.

Na afloop van het programma bleken alle mannen sterkere spieren te hebben. Maar het maakte niets uit of de proefpersoon extra eiwitten had gebruikt. Daaruit concluderen de wetenschappers dat extra eiwitrijke producten voor ouderen niet nodig zijn bij normale, gezonde voeding en krachttraining.

Fit ouder worden? Veel bewegen!

Ouder worden is een complex proces dat het resultaat is van een hele reeks variabele factoren, zoals genetische factoren, leefstijl, chronische ziekten, enz. Deze elementen hebben een onderlinge wisselwerking en beïnvloeden de manier waarop we ouder worden. Wie regelmatig lichamelijke beweging heeft met oefeningen die gericht zijn op het ondersteunen van de cardiovasculaire functie, wordt beloond met een hele waslijst van gunstige effecten. Het helpt in ieder geval om gezond oud te worden.
De gunstige invloed van lichaamsbeweging is indrukwekkend!
60-plussers die regelmatig een voldoende intensieve lichamelijke activiteit beoefenen zijn op de volgende punten beter dan mensen die een zittend leven leiden:
· de bloeddruk (zowel systolisch als diastolisch) is lager;
· de longcapaciteit, die beschermt tegen luchtwegeninfecties, blijft behouden;
· de VO2 max (de maximum hoeveelheid zuurstofopname) kan behouden blijven, of zelfs stijgen. De VO2 max is een goede index voor de fitness van het hartlongsysteem. Een van de hoofdkenmerken van het ouder worden is de daling van de VO2 max met 10 % per tien jaar vanaf de leeftijd van 25 jaar.
· het lipoïdisch evenwicht verandert gunstig, met een stijging van het HDL-cholesterolgehalte en een daling van het totale cholesterolgehalte, de triglyceriden en de LDL;
· de bloedsuikerspiegel (nuchter) daalt, en de gevoeligheid voor insuline is beter, waardoor ze minder snel diabetes van het type 2 of NIAD (niet insulineafhankelijke diabetes) krijgen;
· minder neiging tot angstgevoelens en depressie;
· het immuunsysteem is sterker;
· er is minder botontkalking (preventie van osteoporose).
Enkele praktische tips: beweeg regelmatig!
Het beoefenen van een lichamelijke activiteit is pas efficiënt als dat het hele leven lang gebeurt. Mensen die op een hoog niveau aan sport doen en op hun dertigste plots volledig stoppen zullen rond hun zestigste of later een risico op bloedvaatziekten hebben dat even hoog is als dat bij iemand van dezelfde leeftijd die nooit aan sport heeft gedaan. Iemand die pas op latere leeftijd – rond 30/40 jaar – met een lichamelijke activiteit begint en die regelmatig beoefent tot zijn zestigste en later, loopt minder risico op vasculaire aandoeningen. Drie keer sporten per week lijkt het ideale ritme te zijn.
Leer uw inspanningen te doseren;
Zo’n lichamelijke activiteit moet het liefst van langere duur zijn, want het is de bedoeling om het uithoudingsvermogen te verbeteren. De intensiteit van de belasting mag niet meer dan twee derde hoger liggen dan de maximale toegestane hartfrequentie voor de specifieke leeftijd (wordt berekend door 220 - leeftijd, of 160/min voor iemand van 60 jaar). Aan deze uithoudingsactiviteit mogen fases van intensievere activiteiten gekoppeld worden, maar alleen als u voldoende geoefend bent en u een goede conditie hebt.
Kies geschikte activiteiten;
Alles wat het lichaam doet bewegen (wandelen, doe-het-zelven, klussen in huis) is goed voor de algemene gezondheidstoestand. Als u het risico op vasculaire aandoeningen wilt verminderen, moet u wel intensievere activiteiten gaan doen. De meest geschikte zijn snel stappen, langzaam joggen (zonder buiten adem te raken), fietsen (heeft als voordeel dat het minder belastend is voor de kniegewrichten en de heupen) en zwemmen (mijd wel water onder 20°).
Opgelet voor tegenindicaties:
De belangrijkste tegenindicaties voor trainingen bij oudere mensen zijn dezelfde als bij jongere mensen: een recent hartinfarct, instabiele angor, hartritmestoornissen, acute hartinsufficiëntie. Bij te intense inspanningen kunnen er ongelukken gebeuren: diverse trauma's en hartcomplicaties. Dat is niet noodzakelijk een reden om het sporten af te raden, maar er moeten zeker voorzorgsmaatregelen worden genomen om de risico's zo klein mogelijk te houden.
Voor 60-plussers is een regelmatige medische check-up hoe dan ook absoluut noodzakelijk!
Dat onderzoek moet systematisch één keer per jaar gebeuren, en moet een algemeen klinisch onderzoek omvatten, een meting van de bloeddruk en een elektrocardiogram. Bij mensen die een zittend leven hebben geleid en beginnen te sporten en bij mensen met een risico op vasculaire aandoeningen (roken, obesitas, een gestoord suiker- en vetmetabolisme), moet er altijd een inspanningselektrocardiogram worden gemaakt voor er toestemming kan worden gegeven om lichamelijke activiteit te beoefenen.
Bron: e-gezondheid.be, Dr. Stéphanie Lehmann, bewerkt door Isabelle Eustache, 11/09/2007

Sport vertraagt verouderingsproces met 12 jaar:

Lichamelijk fit zijn en blijven, zeker op middelbare leeftijd, kan de effecten van het ouder worden met twaalf jaar vertragen, zo blijkt uit een nieuwe wetenschappelijke studie. De resultaten van de studie die werd uitgevoerd in Canada, zijn gepubliceerd in the British Journal of Sports Medicine.
Niet alleen zorgt een goede lichamelijke gezondheid ervoor dat het verouderingsproces tijdelijk wordt stopgezet, ook helpt een goede conditie om op oudere leeftijd zo lang mogelijk onafhankelijk te blijven leven.
Zuurstofopname
Het gaat vooral om sporten die de zuurstofopname bevorderen en de stofwisseling verbeteren, zoals zwemmen, hardlopen, fietsen en wandelen. Andere voordelen van het beoefenen van deze sporten zijn een kleiner risico op ernstige ziektes, een sneller herstel na ziekte of ongeval en een kleinere kans op vallen. Oudere mensen vallen relatief vaker dan jonge mensen, wegens afname van spierkracht, balans en coördinatie. Eerder onderzoek heeft ook aangetoond dat sporten zeer goed is voor het vrouwelijk libido.
Bron: Elsevier.nl, door Claudia van Zanten, donderdag 10 april 2008

Klik op de Pdf-linken voor meer informatie:

Stop-veroudering

Bewegen verlengt leven

 

Nordic-Walking:

Nordic-Walking is wandelend, lopend gebruik makende van bepaalde beweegtechnieken met de speciaal ontwikkelde "Nordic-Walking stokken". Ons totale spieren- en gewrichtenstelsel van het lichaam wordt hiermee effectiever en intensiever getraind dan bij gewone wandel- of  looptraining. Namelijk zo’n 90% van alle spieren worden actief ingezet tijdens Nordic-Walking. Bij wandelen bedraagt dit slechts 60% van alle spieren.

Hoe intensief je traint bij Nordic-Walking bepaalt de sporter zelf. Dit maakt de instapdrempel laag, voor die mensen die graag zouden willen starten met deze sport. Ervaren sporters zullen met een intensievere work-out Nordic-Walking appreciëren. Ze kunnen het óók aanwenden als conditionele fitnessondersteuning voor andere sporten die ze beoefenen.

Lichamelijke voordelen van Nordic-Walking:

Bron: Rolf Knap, 17-05-2008.

Sporten is goed voor de hersenen:


"Regelmatig te bewegen helpt hersencellen groeien en nieuwe verbindingen te maken. Daardoor blijven de frontaalkwabben, die het gebied van de hersenen vormen waar het verouderingsproces zijn tol eist, geconserveerd."

Dat zegt Ian Roberston van de universiteit in Dublin op basis van een beoordeling van onderzoeken op dit terrein van de afgelopen tien jaar.
Hij vond bewijs dat de factoren goede voeding, onderwijs en positief denken bijdragen aan jong blijven van de hersenen. De belangrijkste factor is lichaamsbeweging, dat volgens Robertson opmerkelijke effecten heeft op de structuur en functie van de hersenen. Eén beoordeeld onderzoek omvatte een groep 60-plussers die de opdracht hadden gekregen om gedurende vier maanden in een flinke pas te wandelen. Deze groep werd vergeleken met leeftijdgenoten, die alleen hun spieren met regelmaat moesten rekken en strekken. Bij de mensen van de groep die de cardiovasculaire wandeltraining had gevolgd, werd een significante verbetering gezien in de functies aandacht en geheugen in vergelijking met de stretchgroep.

Beweging helpt de hersenen, doordat een stof wordt aangemaakt (BDNF* = Brain Derived Neurotrophic Factor, een neurotrofe factor uit de hersenen afkomstig), die helpt verbindingen tussen hersencellen aan te maken. Robertson gaat misschien ver in zijn uitspraken: "Bij mensen boven de 50 is lichaamsbeweging een wondermiddel dat maakt dat je scherp blijft en minder snel vergeetachtig wordt".
Sommigen denken dat bewegen helpt, omdat dan nieuwe motorische vaardigheden worden geleerd. Dat is een 'nieuw' mentaal proces voor de hersenen. Robertson denkt dat het anders ligt, omdat in dat geval alleen de motorische gebieden van de hersenen geactiveerd zouden worden. Robertson adviseert mensen om te stoppen om zichzelf te zien als oud & grijs. In plaats daarvan moet eigenlijk iedereen denken dat hij gezond en lichamelijk actief is. Onderzoek laat zien dat alleen al denken aan de woorden 'fit' en 'gezond' iemands gedrag positief kan beïnvloeden.

Bron: Frank Ruiters, September 15, 2005, 8:26 pm.


* Neurotrofines zijn stoffen die, zoals de naam suggereert, in de hersenen voorkomen. Ze worden geproduceerd door verschillende soorten cellen; zenuwcellen en gliacellen. Neurotrofines, ook wel trofe factoren genoemd, zorgen dat de cellen goed kunnen blijven werken (dwz. blijven leven). De factoren kunnen op drie manieren werken:

BDNF is een basisch eiwit, van 12,4-kDa, dat voor het eerst uit varkenshersenen werd geïsoleerd door Barde in 1982. Het komt met name voor in de hyppocampus, de cortex en het prosencephalon (of voorhersenen). BDNF speelt een rol bij de vorming van nieuwe synapsen. Dit proces van synaptische plasticiteit, is van belang voor leerprocessen en een goede functionerend geheugen. Het uiteinde van axonen vindt zijn weg tijdens de ontwikkeling van de hersenen mede dankzij BDNF. De morfologie van een ander deel van zenuwcellen, de dendrieten, wordt eveneens door BDNF beïnvloed. Elektrofysiologisch- en gedragsonderzoek heeft aangetoond dat remming van de BDNF signaaltransductie in het centrale zenuwstelsel (CZS) de gewaarwording van pijn laat afnemen. Dit effect komt tot stand door de vrijzetting van GABA in het ruggenmerg.(GABA is een natuurlijk kalmerend en anti-epileptische stof in de hersen die gemaakt wordt van het aminozuur glutamine en glucose.) In sommige perifere weefsels heeft BDNF echter ook een pijnstimulerende werking. De daarvoor benodigde doses BDNF zijn veel lager dan die voor het pijnverlagende effect. Voorbeelden van de hierbij betrokken weefsels zijn de pancreas, longen en de blaas. Fysieke activiteit (bijvoorbeeld hardlopen) heeft een gunstig effect op depressie, en gaat gepaard met een toegonemen hoeveelheid BDNF. Van antidepressiva die werken op de serotonerge en adrenerge neurotransmissie is bekend, dat zij de BDNF productie verhogen. Dit effect komt tot stand via 5-HT2A en bèta-adrenerge receptoren. Een gebrek aan neurotrofines draagt bij tot het ontstaan van neurodegeneratieve ziekten zoals de ziekte van Alzheimer, de ziekte van Parkinson en de ziekte van Huntington. Vele onderzoeken hebben aangetoond dat de hoeveelheid BDNF is afgenomen bij deze neurologische aandoeningen. (Bron: Wikipedia)

 

Recuperatievoeding:

Na een zware inspanning ligt ons organisme compleet overhoop. Deze uitputtingstoestand is vergelijkbaar met de revalidatieperiode na ziekte of een operatie en vereist een aangepaste voeding om sneller te recupereren (te herstellen).

In de eerste plaats rehydrateren:
Na een inspanning zijn uitgeputte sporters altijd in mindere of meerdere mate uitgedroogd. Water drinken, is dan een absolute prioriteit. Rehydratatie heeft ook als doel het door de spieren geproduceerde zuurafval te elimineren. Hoe zwaarder en korter de inspanning, hoe meer zuren er vrijkomen. Om die verzuring te bestrijden, wordt aangeraden om gashoudend water te drinken dat rijk is aan bicarbonaten en lichtjes gezouten is.
De smaak van suiker:
Recuperatievoeding heeft niet alleen als doel onze “tank” te vullen met water en onze afvalstoffen te elimineren. Na de inspanning is onze glycogeenvoorraad nagenoeg uitgeput. Om die aan te vullen, volstaat één enkele - zelfs overvloedige - maaltijd niet. Vandaar dat we aan de dranken die we na de inspanning nuttigen, suikers moeten toevoegen. Bij voorkeur een mengsel van glucose, die het glycogeengehalte in de spieren herstelt, en fructose, om specifiek de leverreserves aan te vullen. Na het avondmaal mogen we die energiekuur laten vallen en overschakelen op water zonder supplementen om onze hardnekkige dorst te lessen.
Opgelet bij het avondmaal:
Het avondmaal moet voldoen aan verschillende voorwaarden. Allereerst mag u het niet te vlug nemen na de inspanning. De verzuring van het lichaam en de adrenalineafgifte tijdens het sporten, remmen vaak urenlang de eetlust. Let alleen op voor een te vette of te copieuze maaltijd. Het spijsverteringskanaal is immers gedurende een deel van de dag slecht doorbloed en verdraagt het niet om plots volgepropt te worden met zwaar en moeilijk verteerbaar voedsel. Geef de voorkeur aan fruit, groenten en zetmeelproducten: ze compenseren het verlies van mineralen en koolhydraten. Denk bij die eerste maaltijd ook speciaal aan kalium. Dit mineraal is zeer sterk aanwezig in onze weefsels en is gedeeltelijk gebonden aan glycogeen. Wanneer dat glycogeen tijdens de inspanning wordt afgebroken, komt er dus een grote hoeveelheid kalium in het bloed terecht dat vervolgens uitgescheiden wordt in de urine. Vandaar dat u dit verlies moet compenseren door tegelijk koolhydraat- en kaliumrijke producten te kiezen zoals bananen, gedroogde vruchten of vers vruchtensap.
Vergeet geen plantaardige eiwitten in te nemen:
Ten slotte moet het avondmaal ook de tijdens de inspanning verloren eiwitten aanvullen. Sommige spiervezels zijn immers beschadigd door te zware belasting. De aan te raden eiwitbronnen zijn: peulvruchten, soja, volkorenpasta, volkorenrijst enz. Vlees en vis daarentegen zijn de eerste twaalf uur te mijden, want ze werken van nature verzurend.
Bron: e-gezondheid.be, 29/11/2005 Gilles Goetghebuer, gezondheidsjournalist

 

Mythes over trainen en vet:

Mythe nummer één: je kunt vet veranderen in spieren
Spieren en vet zijn van een andere substantie. Daarom kunnen spieren en vet niet in plaats van elkaar komen. Je kunt wel het lichaamspercentage aan vet verminderen en spierweefsel verhogen. Om meer spieren op te bouwen, moet je simpelweg een goed trainingsschema volgen. Om minder vet te krijgen moet je uitgebalanceerd eten.
Mythe nummer twee: alleen trainen met elektrische spierstimulatoren is genoeg
Helaas, met een spierstimulator alleen zul je waarschijnlijk geen grote spierbundel worden. Met elektrische stroom kun je spieren laten samentrekken. Maar deze kleine spiercontracties zijn echter niet voldoende om groot resultaat te boeken. En bij verkeerd gebruik kun je er zelfs je huid mee verbranden in plaats van vet!
Mythe nummer drie: trilplaten laten vet verdwijnen
Trilplaten spannen de kroon wat betreft de loze beloften over de resultaten. Onderzoek wijst uit dat dezelfde oefeningen, met of zonder trilplaat je exact dezelfde resultaten opleveren. Met winkelen verbruik je ongeveer evenveel energie als wanneer je op de trilplaat staat. Je moet zo’n 7000 minuten (>116 uur) trillen om 1 kilo vet kwijt te raken...
Mythe nummer vier: conditietraining werkt het beste om vet te verliezen
Conditietraining is belangrijk, toch is spiertraining jarenlang sterk onderschat. Spieren verbranden meer calorieën dan vet, ook in rust. Hoe meer spieren je hebt hoe meer je verbrandt, waardoor het makkelijker wordt je gewicht onder controle te houden.
Mythe nummer vijf: om vet te verbranden moet je lang trainen op een lage intensiteit
Wat aan het einde van de dag uitmaakt, is hoeveel calorieën je in totaal hebt verbruikt. Als je vet wilt verbranden, moet je meer verbruiken dan je binnen krijgt. Het beste trainingsprogramma verschilt dan ook per persoon.
Mythe nummer zes: door veel buikspieroefeningen te doen krijg je het vet rond de buik weg
Hoeveel buikspieroefeningen je ook doet, het vet rond je middel zal er niet door verdwijnen. Voor zichtbare buikspieren moet je een zeer laag vetpercentage hebben. Daarvoor is een complete training (meer verbruiken) en een evenwichtige voeding (minder innemen) nodig.
Mythe nummer zeven: voor 'slanke spieren' moet je veel herhalingen met weinig gewicht doen
Ten eerste 'slanke spieren', bestaan helemaal niet! Hoe je lichaam eruitziet, wordt door twee dingen bepaald: hoeveel vet je hebt en hoeveel spiermassa je hebt. Je kunt de hoeveelheid vet verminderen, waardoor de spieren beter zichtbaar worden en er meer vorm in je lichaam komt.
Mythe nummer acht: met de nieuwste fitnesstrends zoals Body Balance, Pilates en yoga verlies je vet
Deze trainingen zijn eenvoudigweg niet intensief genoeg. Relatief gezien verbruik je weinig calorieën. Dus verlies je er geen vet mee. Er zijn wel fysieke verbeteringen mogelijk zoals een verbeterde balans, spieruithoudingsvermogen en lenigheid. Deze verbeteringen kunnen in het dagelijkse leven zeer goed van pas komen. Daarnaast zijn deze 'zachte' trainingen een prima manier om te ontspannen.
Mythe nummer negen: om vet te verbranden kun je het best trainen na het eten
Als je traint op een bepaalde intensiteit, zul je hetzelfde aantal calorieën 'verbranden' ongeacht de tijd waarop je traint. In de praktijk kun je zeggen dat de beste tijd om te trainen, de tijd is die jou het beste uitkomt.
Mythe nummer tien: je kunt alles eten als je maar genoeg traint
Helaas, als je slecht eten met veel trainen wilt goedmaken, zul je bedrogen uitkomen. Het een gaat eenvoudigweg niet zonder het ander. Hoewel slecht eten en helemaal niet trainen nog veel ongezonder is dan wel trainen. Je kunt het meest uit je training halen door jezelf te voeden met goede brandstoffen uit een voeding met hoge kwaliteit. 

Bron: gezondheidsnet.nl, 2008

Klik op onderstaande Pdf-linken voor meer informatie:

Hoe-krijg-ik-platte-buik

Sportschoolmythes ontkracht

Last van een paar pondjes meer?

Geen nood, in het sportcentrum gaan we al dat vet omvormen tot fraaie, strakke spieren. Pardon? Vet omvormen tot spieren? We vrezen dat dat niet gaat lukken, want spek en spieren zijn even verschillend als ganzenveren en schokbeton. De gedachte dat je door training vet kan omvormen tot spiermassa is heel
oud. Zo oud, dat we de oorsprong ervan niet echt hebben kunnen achterhalen, maar vermoedelijk stamt het uit de tijd dat de alchemie nog een levende wetenschap was, druk doende lood om te zetten tot goud. Het is ook een gedachte die bij het brede publiek en zelfs in de fitnesswereld een taai leven lijdt en in praktijk wordt gebracht op loopbanden, hometrainers en weerstandsmachines.
Spek;
Wanneer je nu weet dat spek en spieren heel verschillende weefsels zijn, die zich niet in elkaar laten omzetten, hoef je dat frustrerende pad van lood omzetten in goud in ieder geval niet te volgen. In de weefselleer wordt lichaamsvet omschreven als ‘los bindweefsel bestaande uit adipocyten (vetcellen)’, met als functie het opslaan van energie in de vorm van vet, maar ook als bescherming (stootkussen) van het lichaam en als isolatie (warm houden). Lang is gedacht dat vet alleen die functies had, maar sinds een jaar of tien heeft de wetenschap ontdekt dat het nietalleen om je middel of aan je achterste hangt…maar dat het ook nog tikt! Vetweefsel blijkt namelijk ook een belangrijk endocrien orgaan te zijn, dat allerlei hormonen en signaalstoffen produceert, die betrokken zijn bij de vetopslag/vetafbraak en het immuunsysteem. Vooral volle vetcellen produceren ontstekingsbevorderende stoffen die de gezondheid ondermijnen. En (te) lege vetcellen produceren nog lang stoffen die betrokken zijn bij de energie-inname. Je hoort ze bijna ‘vul mij, vul mij, want ik ben zo leeg’ roepen; een beangstigende gedachte, die lokroep van het vet. Het kan wel een jaar of zeven duren voor die lokroep minder wordt en zich instelt op het nieuwe lichaamsgewicht. Die recent ontdekte ingewikkeldheid van vetweefsel maakt ook dat er nog lang geen eenvoudig afslankpreparaat in de pijplijn zit en dat preventie van overgewicht belangrijker is dan ooit.
Spieren;
Spieren zijn weefselstructuren van cellen die de eigenschap hebben tekunnen samentrekken of ‘contraheren’, zoals dat zo mooi heet. Spierweefsel heb je in drie soorten: glad spierweefsel, hartspierweefsel en het spierweefsel waar het de fitnessfanaten en bodybuilders om gaat, dwarsgestreept spierweefsel of skeletspierweefsel, dat via pezen de botten met elkaar verbindt en beweging mogelijk maakt. Dwarsgestreept spierweefsel bestaat grofweg weer uit twee soorten spiervezels, de langzame (rode, slow twitch) en snelle (witte, fast twitch) spiervezels, de eerste met een formidabel uithoudingsvermogen, de tweede met een even formidabele (explosieve) kracht. In tegenstelling tot lichaamsvet, dat voor het grootste deel uit vet bestaat, bestaat spiermassa voornamelijk uit water (70%), eiwit (22%) en wat vet, koolhydraten en mineralen. Spieren nemen minder volume in dan vet, en daarom hoeven vrouwen ook niet zo bang te zijn voor spiermassa. Lukt het ze om 3 kg vet weg te werken en 3 kg spiermassa op te bouwen, dan zijn ze qua gewicht hetzelfde gebleven, maar hebben ze toch een veel strakkere vorm.
Tot slot:
Vet en spieren zijn heel verschillende weefsels die je niet in elkaar kunt omzetten door training of door dik worden. Toch wordt dat vaak gedacht. Eén van de meeste gestelde vragen over bodybuilding is of al die spiermassa als je stopt met training niet ‘in vet wordt omgezet’. Nee, dat wordt het niet, maar de extra spiermassa die is opgebouwd zal geleidelijk aan wel worden afgebroken omdat het behoud van die spiermassa veel energie kost en het lichaam nu eenmaal graag zuinig met zijn energie omspringt. Door verlies van spiermassa daalt de stofwisseling en als je vervalt in slechte gewoonten (minder bewegen, te veel eten), dan is het eindresultaat natuurlijk wel minder spieren en meer spek. Het enige goede recept tegen dat verval is niet het een omzetten in het ander, maar het een wegwerken en het ander opbouwen. Een combinatie van aërobe training en krachttraining, is dus het beste recept.
Bron: Dopingautoriteit, 26-03-2009

Obesitas niet veroorzaakt door minder beweging; wetenschappelijke publicatie van Universiteiten Maastricht en Aberdeen:

De enorme toename van het aantal mensen met obesitas (ernstig overgewicht) van de afgelopen twintig à dertig jaar, is niet toe te schrijven aan een minder actieve leefstijl, zoals de afgelopen jaren algemeen werd aangenomen. Dat blijkt uit onderzoek van de Universiteit Maastricht en de Universiteit van Aberdeen in Schotland. “Alles wijst erop dat de huidige obesitas-epidemie vooral wordt veroorzaakt door een toegenomen consumptie”, stelt prof. dr. Klaas Westerterp, hoogleraar Humane Energetica in Maastricht en coauteur van het wetenschappelijk artikel dat deze week verschijnt in het International Journal of Obesity.
Op dit moment kampt ruim twintig procent van de Amerikaanse en Engelse bevolking met obesitas, en dertig tot veertig procent met overgewicht. De energiebalans slaat bij hen door: ze eten meer dan ze gebruiken. Het te veel aan energie wordt opgeslagen als vet. Maar de vraag of dat komt door een afname van de lichamelijke activiteit of een te hoge voedselconsumptie vormt een discussiepunt in de wetenschap. Sommigen pleiten dat de huidige samenleving, met auto’s, computers, televisie en dergelijke mensen minder aanzet tot bewegen dan decennia geleden. Het artikel van de hoogleraren Westerterp en Speakman haalt die visie onderuit.
Metingen over de afgelopen 25 jaar tonen aan dat we niet significant minder zijn gaan bewegen. Het energiegebruik van de ‘moderne’ mens is vergelijkbaar met dat van wilde zoogdieren van vergelijkbare omvang. Dus moet de verklaring gezocht worden in ’overeten’. Westerterp: “Dat is een stuk eenvoudiger geworden nu op elke straathoek kwalitatief goed eten tegen een redelijk prijs te verkrijgen is. En mensen hebben veel capaciteit om extra energie op te slaan in vet.” Het onderzoek werd verricht met behulp van ‘tweevoudig gemerkt water’, dat bestaat uit zware waterstof en zware zuurstof. Die stoffen zijn in urinemonsters terug te vinden, aan de hand waarvan de CO2-productie bepaald kan worden, en daarvan afgeleid het totale energiegebruik.
Noot voor de pers: Voor meer informatie over de inhoud van dit persbericht kunt u terecht bij prof. dr. Klaas Westerterp, tel. 043 3881628, e-mail K.Westerterp@HB.unimaas.nl De afdeling Communicatie & Relatiebeheer van de UM is bereikbaar via 043 388 5222, e-mail pers@bu.unimaas.nl. De persberichten van de Universiteit Maastricht staan op internet: http://www.pers.unimaas.nl/ Zie ook het Research Magazine voor meer interessant onderzoek aan de UM: http://www.unimaas.nl/researchmagazine Leading in Learning Based in Europe, focused on the world. Maastricht University is a stimulating environment.
Where research and teaching are complementary. Where innovation is our focus. Where talent can flourish. A truly student oriented research university.

Bron: UM persberichten 2008, 30 mei 2008

Pdf-link:

Duurtraining beste tegen buikvet

 

2011: Het allerlaatste nieuws over de BeweegKuur:

Open onderstaand pdf-bestandjes:

Implementatie vragen over BeweegKuur

Beweegkuur niet in basispaket

Continuiteit in BeweegKuur

 

Bewegingsinterventies effectiever inzetten:

Nieuwe mastervariant Gezondheidswetenschappen Maastricht;
Een nieuwe mastervariant, gericht op ontwikkeling en toepassing van sport- en lichamelijke activiteitinterventies ter bevordering van de gezondheid, start per 1 september 2008 aan de Universiteit Maastricht. Ondanks het wetenschappelijk bewijs dat regelmatig sporten en/of bewegen een gunstig effect heeft op de gezondheid, verricht nog geen 30% van de volwassenen de aanbevolen hoeveelheid regelmatige inspanning per dag. Om effectievere interventies op te kunnen zetten, moet nog veel worden uitgezocht. De master richt zich op het begrijpen van biologische en psychosociale barrières die de implementatie van regelmatig sporten en bewegen verhinderen.
Naast de al bestaande masters over beweging en gezondheid en over voeding was er sterke behoefte aan een meer maatschappelijk georiënteerde richting. “Deze nieuwe opleidingsvariant is uniek in Nederland, Duitsland en België. Het onderwerp verdient grote wetenschappelijke en maatschappelijke aandacht”, stelt Wouter van Marken Lichtenbelt, coördinator van de opleiding. Binnen de master Physical Activity & Health konden studenten tot nu toe kiezen voor twee specialisaties: Metabolism and Nutrition, Biology of Human Performance and Health. Vanaf september 2008 komt daar bij: Sports and Physical Activity Interventions.
De voordelen van regelmatig sporten en/of bewegen zijn onder meer een verminderd risico op hart en vaatziekten, type II diabetes, colon kanker, botontkalking, depressie en verwondingen als gevolg van vallen bij met name ouderen. In combinatie met de juiste voeding kunnen inspanning en sport helpen bij de strijd tegen overgewicht. Behalve voor preventie is het bekend dat lichamelijke activiteit ingezet kan worden om de gezondheid te verbeteren en om de kwaliteit van leven van zieke mensen gunstig te beïnvloeden. De redenen dat mensen desondanks niet regelmatig sporten en bewegen lopen uiteen. Behalve een gebrek aan informatie, zijn van belang motivatie en sociale - en biologische –determinanten van gedrag. Overheden en bedrijven realiseren zich geleidelijk aan het belang van sport en inspanning en diverse interventieprogramma’s zijn gestart. De effectiviteit van deze initiatieven is echter beneden verwachting. Om meer succesvol te zijn moet nog veel worden uitgezocht. Welk soort interventies werkt het beste en wat kan worden gedaan om de interventies te verbeteren? Dit vormt de kern van de opleiding.
Aandacht zal worden geschonken aan de effecten van inspanning op de gezondheid, en het systematisch ontwikkelen, toepassen en evalueren van bewegingsinterventies. De studie heeft een wetenschappelijke aanpak, waarbij van de studenten gevraagd wordt zich in de literatuur te verdiepen en rapporten te schrijven. Belangrijk is ook de stageperiode, waarin praktijk ervaring wordt opgedaan.
Afgestudeerden zijn inzetbaar bij overheidsinstanties, bedrijven, verzekeringmaatschappijen, rehabilitatie centra, ziekenhuizen en onderzoeksinstituten. De nieuwe variant hoopt in september te starten met twintig studenten.
Noot voor de pers: Voor meer informatie over de inhoud van dit persbericht kunt u terecht bij Wouter van Marken Lichtenbelt, tel. 043 3881629, e-mail markenlichtenbelt@hb.unimaas.nl  De afdeling Communicatie & Relatiebeheer van de UM is bereikbaar via 043 388 5222, e-mail pers@bu.unimaas.nl. De persberichten van de Universiteit Maastricht staan op internet: http://www.pers.unimaas.nl/ Leading in Learning Based in Europe, focused on the world. Maastricht University is a stimulating environment. Where research and teaching are complementary. Where innovation is our focus. Where talent can flourish. A truly student oriented research university.

Bron: Maastricht University Persberichten 2008, 28 mei 2008

Intervaltraining voor sporters:

Bij aerobe training is de intensiteit de hele training lang meestal dezelfde. Maar er is een andere trainingsmethode die beter rendeert: de training met variabele intervallen. Tekst en uitleg. Bij interval training wordt de inspanning opgedeeld in fasen met een hoge intensiteit en rustfasen. In de jaren vijftig was de Tsjechische afstandsloper Emil Zatopek dé specialist van deze methode die wellicht bijdroeg tot zijn drie overwinningen op de Olympische Spelen van Helsinki in 1952: goud op de 5.000 meter, de 10.000 meter en de marathon.

Waarom het werkt

Vandaag is het opdelen van de inspanning de basisregel van een goede training. Het vergroot het globale oefenvolume met doelgerichte intensiteit wat op zijn beurt voor uitgesproken prestatieverbeteringen zorgt. Een voorbeeld. Een afstandsloper die de 10.000 meter loopt in 30 minuten, kan elk van die kilometers afleggen in drie minuten. Dat is dan ook de ideale tijd bij het trainen. Maar de loper moet uitputting vermijden en kan niet op elke training tien kilometer lopen. Hij kan wel 1.000 meter lopen en daarna een rustfase inlassen om weer een kilometer af te leggen. Zo kan hij voldoen aan twee trainingsvereisten: lang lopen aan een hoge snelheid en genoeg energie overhouden om het hele trainingsprogramma af te werken. De vooruitgang die op die manier geboekt wordt is aanzienlijk.

Een aantal tips

Trainen met variabele intervallen bestaat uit het herhalen van relatief intense inspanningen afgewisseld met min of meer intense recuperatiefasen. Een voorbeeld. Men loopt de driehonderd eerste meters op een atletiekpiste in 60 seconden en legt de resterende honderd meter al stappend af, ook in 60 seconden. De inspanningen van korte duur worden afgewerkt in series die afgewisseld worden door een steeds langere rustpauze (3 minuten bijvoorbeeld).

De parameters kunnen uiteraard variëren, maar er moet wel altijd rekening gehouden worden met een aantal factoren:

Met andere woorden: kalmaan beginnen.

Bron: e-gezondheid.be, 03/07/2007 Gilles Goetghebuer, gezondheidsjournalist

Een artikel van sportarts Ria van Rooijen over sport en hitte:

Hitte belasting of hoe is het mogelijk inspanning in hitte vol te houden?

In dit artikel wordt ingegaan op factoren die helpen om inspanning in de hitte langer vol te houden. Regelmatig is te zien dat mensen die fit zijn en die goed zijn gehydreerd (van vocht voorzien) het langer volhouden. Het stoppen van inspanning in de hitte is gerelateerd aan het stijgen van de lichaamskerntemperatuur. Stijging van lichaamstemperatuur ontstaat wanneer de productie van warmte (door b.v. verhoogde stofwisseling zoals bij inspanning) groter is dan het verlies aan warmte door zweten, kleding e.d. aan de omgeving.

Het volhouden van inspanning is afhankelijk van de intensiteit van de inspanning en het klimaat. Zo is b.v. een lichte inspanning in een heet en vochtig klimaat even zwaar als een gemiddelde inspanning in een heet en droog klimaat. In een droog klimaat kan zweet beter verdampen en zodoende warmte aan het lichaam onttrekken. Rust kan zorgen voor afkoeling. Het maken van aangepaste schema’s met afwisselend rust en inspanning helpt om de lichaamstemperatuur tussentijds te laten dalen en inspanning goed vol te houden. In een vochtig en heet klimaat is het mogelijk dat ook in rust de temperatuur zal stijgen. In dat geval is rust niet genoeg om af te koelen, en moeten er andere maatregelen worden genomen, of moet de inspanning worden gestaakt. Het aanpassen van kleding kan helpen om temperatuur te laten dalen. Maar beschermende kleding bij verschillende sporten moet wel blijven beschermen (b.v. hockeykeepers, geweerschutters). Kledingaanpassing zal dus niet in alle sporten een even goede mogelijkheid zijn.

Hitte opslagmogelijkheden (de mate waarin temperatuurstijging zonder last mogelijk is) verschillen tussen mensen. Er zijn verschillen gevonden tussen mannen en vrouwen. Bij vrouwen stijgt de kerntemperatuur wat sneller en is de volhoudtijd wat korter. Het blijkt dat de lagere hitteopslagcapaciteit bij vrouwen per kilogram gewicht een gevolg is van een wat hoger vetpercentage. Na correctie voor vetpercentage zijn tussen mannen en vrouwen dezelfde uitkomsten meetbaar. Verschillen tussen mannen en vrouwen zijn bij inspanning in hitte een gevolg van een wat andere lichaamssamenstelling. Een hoog vetpercentage zal bij mannen dus ook nadelig werken op presteren in hitte door het sneller stijgen van de kerntemperatuur.

Onderzoek naar het effect van fitheid laat zien dat mensen die erg fit zijn een hogere kerntemperatuur tolereren, onafhankelijk van vetpercentage. De volhoudtijd is zo het grootst bij grote fitheid en laag vetpercentage en het laagst bij lage fitheid en hoog vetpercentage. In onderzoeken zijn wel verschillen van 2,5 keer langer volhouden gemeten bij fitte en slanke mensen bij dezelfde relatieve inspanningsintensiteit.

De mate van hydratie is ook van belang voor de volhoudtijd van inspanning in hitte. Wanneer mensen te weinig hebben gedronken is de volhoudtijd korter, onafhankelijk van fitheid en acclimatisatie (langzame gewenning aan warmte). Door goed aanvullen van vocht (drinken!) is een hogere kerntemperatuur mogelijk en verbetert het hitteopslagvermogen. Een test met brandweermannen liet overigens zien dat het grote moeite kost om voldoende (1 liter per uur) te drinken. Overigens is elke hoeveelheid vocht beter dan geen vocht, en blijkt dat sportdrank beter wordt gedronken dan water. De volhoudtijd bij de brandweermannen verbeterde 80% door tussendoor koelen van de onderarmen met water tussen de 10 en 18 graden Celsius. Tien minuten koelen met water van 18 graden levert al een vermindering van 70% van de extra opgebouwde temperatuur. Kouder water levert meer koeling. Bij dit koelen bleek ook dat de bloedvaatjes in de huid open bleven staan (vasodilatatie) zolang de kerntemperatuur boven de 37,5 graden Celsius bleef.

Bij vrouwen blijkt hittetolerantie voor een deel ook cyclusafhankelijk te zijn. In de folliculaire fase (de periode vóór de eisprong) is het prestatievermogen wat beter. (Hoewel er ook genoeg vrouwen zijn die geen verschil in prestatievermogen merken op verschillende momenten in hun cyclus.) Onderzoek naar hittetolerantie bij vrouwen laat zien dat die wat minder is in de luteale fase (de 10-14 dagen na de eisprong en vóór de menstruatie). Voor pilgebruiksters geldt dit niet; er is bij hen geen sprake van een eisprong.

Kortom: om ook in een hete omgeving te kunnen blijven presteren (ook al is dat maar het maaien van je gras) is het belangrijk zoveel mogelijk fit te blijven, te blijven drinken, af en toe te koelen en te zorgen voor acclimatisatie.

Bron: ACSM Annual Meeting, 2004

Drama Vierdaagse door teveel drinken:

Te veel drinken lijkt deels de oorzaak van het drama van de Nijmeegse Vierdaagse van 2006. Dat stellen Nederlandse artsen, na een uitgebreid onderzoek bij wandelaars, aan de vooravond van de 2008-editie van Wandeltocht der Tochten, die volgende week van start gaat. Tijdens de eerste wandeldag in 2006 overleden twee deelnemers, belandden meer dan dertig wandelaars in het ziekenhuis en werden vele honderden lopers onwel. Als belangrijkste oorzaken werden oververhitting en uitdroging aangemerkt. Maar volgens artsen van onder meer het Leids Universitair Medisch Centrum (LUMC) en het St. Antonius Ziekenhuis in Nieuwegein blijken opvallend veel wandelaars (5 procent) juist te veel te drinken. De onderzoekers startten hun studie naar aanleiding van de dramatische gebeurtenissen in 2006 en volgden enige tientallen lopers van de Vierdaagse van 2007. De overmatige vochtinname leidde tot een lage natriumconcentratie in het bloed en zwelling van de hersenen. ,,Een levensbedreigende situatie, die al tot enkele sterfgevallen heeft geleid bij sportevenementen", aldus de onderzoekers in het Nederlands Tijdschrift voor Geneeskunde. De artsen pleiten ervoor bij onwel geworden wandelaars niet meteen vocht toe te dienen via een infuus.
Bron: De Telegraaf, 11 juli 2008

 

Sport en alcohol:

Iedereen weet dat roken slecht is voor de sportieve prestaties maar ook alcohol is allesbehalve bevorderend voor de sportprestaties. Alcoholische dranken bevatten naast alcohol ook nog andere voedingsstoffen zoals koolhydraten, vitaminen en mineralen maar toch kan men deze dranken niet als volwaardige voedingsmiddelen beschouwen. Het blijft dus voornamelijk om genotsmiddelen gaan. Kortom: als energiebron voor sporters is alcohol waardeloos!

Alcohol wordt niet opgeslagen in één of ander orgaan, alcohol dringt letterlijk overal door in het lichaam en het beïnvloedt alle weefsels en organen. En dat atleten door hun inspanningen de alcohol sneller zouden afbreken dan niet-sporters, klopt niet, m.a.w. fysieke inspanning verandert niets aan de alcoholverwerking.

Op sportief vlak zijn er twee belangrijke aspecten bij alcoholgebruik door sporters: er is het onmiddellijke acute effect van alcohol op de prestaties, en op lange termijn kan alcoholmisbruik leiden tot een zekere mate van spierschade en verzwakking.

Negatieve effecten van alcohol:

Alcohol vermindert de kracht en het uithoudingsvermogen van het hart. Ook de maximale longventilatie is verminderd. Bij een hogere dosis oefent alcohol een negatieve invloed uit op de pompkracht van het hart. Het heeft echter geen uitgesproken negatieve invloed op zuurstofopname, hartsnelheid, bloedvoorziening en lactaatconcentraties. Alcohol kan bij zware inspanningen leiden tot een verhoogde opstapeling van melkzuur in de spieren en extra vermoeidheid, krampen en spierstijfheid veroorzaken. Te veel alcohol kan het normale voedingspatroon uit evenwicht brengen en de werking van de spijsvertering verstoren en zo op termijn tot voedingsstoornissen leiden. Het hormonale evenwicht kan uit balans raken waardoor de opbouw van spierweefsel en kracht niet meer optimaal verloopt en ondermaats blijft.

Daarom deze praktische richtlijnen:

Neem liever geen risico’s voor een wedstrijd of training en vermijd alcohol gedurende minstens 48 uur vooraf of beperk het alcoholgebruik tot zeer kleine hoeveelheden tijdens de maaltijden. Onmiddellijk na een zware inspanning is het niet aangeraden alcohol te drinken. Op dat moment hebben de meeste sporters uitgeputte vocht- en koolhydraatreserves en een lege maag. Zorg er daarom voor dat deze reserves eerst heropgebouwd zijn (door voldoende te drinken en het eten van voedsel dat rijk is aan koolhydraten) vooraleer je alcohol drinkt. Het gezondste is echter de geheelonthouding, d.w.z. nooit alcoholhoudende dranken gebruiken.

Bron: Tips om gezond te sporten, een initiatief van de Vlaamse Overheid.  

Alcohol (ethanol*) is alleen binnen wedstrijdverband verboden in de volgende sporten:

Autosport, bowls (alleen voor aangepast sporten) handboogschieten, jeu de boules, karate, luchtvaart, moderne vijfkamp (alleen bij schietonderdelen), motorsport, powerboaten. Detectie zal worden uitgevoerd door adem- en/of bloedanalyse.

Bron: Stoffenlijst Dopingautoriteit, de dato 1 januari 2007

*De alcohol die we drinken heeft als scheikundige naam ethanol (C2H5OH). Als alcohol wordt afgebroken ontstaat eerst aceetaldehyde, een stof die nog giftiger en dus nog schadelijker is dan de alcohol zelf. Aceetaldehyde wordt omgezet in azijnzuur en dat wordt vervolgens afgebroken tot kooldioxide en water. Wie steeds veel alcohol in relatief korte tijd drinkt heeft lange tijd aceetaldehyde in het bloed, wat erg schadelijk is.

Open onderstaande Pdf-link:

Alcohol verdubbelt risico op kanker

 

Alcoholsuikers:  

Alcoholgebruik is veel slechter dan door de meeste mensen wordt aangenomen. Immers, alcohol (de scheikundige naam is ethanol: C2H5OH) laat zich in de lever wel omzetten in bloedglucose: alcoholsuikers, maar niet in bloedglycogeen voor de energieopslag in de spiercellen. Alcoholsuikers (dit is scheikundig gezien aceetaldehyde) blijven in de bloedbaan circuleren en zijn daarbij pernicieus, d.w.z. dat ze een verwoestende werking uitoefenen via triggering van de witte bloedlichaampjes tot het aanvallen en opruimen van onmisbare weefsels van ons eigen lichaam, bijvoorbeeld haarfijne bloedvaatjes in de lever. Mocht de lever heel blijven, dan tasten de alcoholsuikers de alvleesklier aan (diabetes!). Indien die ook heel blijft dan gaan uiteindelijk de nieren kapot. En, als dat allemaal niet gebeurt dan wordt alsnog het perifere zenuwstelsel aangevreten (polyneuritis). Dat van de lever is iets bekender onder de mensen. Sommigen, die dat weten sporten om die reden. Maar deze sporters weten niet dat dit niet helpt. Immers, alcohol laat zich niet verbranden om omgezet te worden in glycogeen. De alcohol blijft dus in de vorm van alcoholsuiker(s) in de bloodbaan rond circuleren en ze zetten onderweg je immunstelsel totaal op de kop. Ook al sport je structureel en intenstief.

Bovendien realiseert men zich niet, dat leveraandoeningen, diabetes en nierziekten al net zo lang voorkomen als dat de mensheid alcoholhoudende dranken gebruikt.

Het idee dat matig alcoholgebruik (sociaal alcoholgebruik, dat wil zeggen: twee consumpties per dag) goed of gezond zou zijn is m.i. niet juist. Immers, dat is bedacht door liefhebbers van een wijntje, biertje of borreltje onder medici en wetenschappers, evenals de suggestie dat je het na je 16e wèl zou kunnen gebruiken. Ook het feit dat sommige mensen een leven lang en intensief spiritualiën gebruiken, zonder noemenswaardige gezondheidsklachten, doet niets af aan de schadelijkheid van alcoholsuikers. Er wonen nabij Tsjernobyl na die ontploffing van de kerncentrale nu nog steeds mensen, die helemaal geen last hebben gehad van de radioactieve straling, terwijl er toch heel veel stralingsslachtoffers zijn gevallen. Evenals het onbeschermd in een radioactieve area te verblijven en het roken van tabaksproducten (teer en nicotine), is alcoholgebruik om algemene gezondheidsredenen sterk af te raden. De Nederlandse maatschappij is in de loop van de tijd totaal ontregeld geraakt door de alcoholpromotie in dagbladen, weekbladen, tijdschriften, radio, televisie en andere media. Klaarblijkelijk is een groot deel van de Nederlandse bevolking in de loop van de tijd verslaafd geraakt aan alcoholhoudende dranken, wat zij zelf natuurlijk met klem ontkennen. Vermeldenswaard hierbij is dat er in Nederland thans (2009) bijna een miljoen diabetici zijn. Hoe zou dat toch komen zeg?

Bron: Rolf Knap, 2008

Open deze Pdf-linken:

Alcohol beinvloedt spieropbouw

Alcohol schadelijker dan heroine

Stress en alcoholgebruik

Risico_op_maagkanker

Risico_op_dementie

 

De gemeente Den Haag begint een campagne om het drinken in sportkantines te beperken.

Onder het motto 'drinken, maak er geen sport van' wil de gemeente vanaf woensdag personeel van sportkantines en bestuurders van sportverenigingen bewust maken van de gevaren van alcohol. De gemeente Den Haag zegt de eerste grote stad te zijn die met een dergelijke aanpak komt.

Uit onderzoek is gebleken dat:
Bijna 70% van alle Hagenaars alcohol drinkt;
51% van 11-12 jarigen heeft alcohol gedronken;
22% van de 14 en 15 jarige is minstens één keer per maand dronken;
Het aandeel 55-plussers in Den Haag dat om hulp vraagt vanwege alcoholproblemen neemt toe.

Gemeenten krijgen van de overheid geld om de gezondheid van inwoners te verbeteren. Alcohol is daarbij, als erkende ziekmaker, een speerpunt. Het is al langer bekend dat er in sportkantines doorgaans veel alcohol wordt geschonken, niet in de laatste plaats aan jongeren. Met een 'toolkit' geeft de gemeente informatie over onder meer de gevaren van alcohol. Ook krijgen de sportverenigingen tips hoe ze binnen hun club een "verantwoord" alcoholbeleid kunnen opzetten.
Bron: Sportfacilities & Media BV, 23-05-2009

 

Toevoeging van e-gezondheid.be:

Weet u dat alcohol het risico op kanker doet toenemen?
U zou het in elk geval moeten weten, maar uit de studie van de International Union against Cancer (UICC) blijkt dat de bevolking in ontwikkelde landen deze risicofactor vaak onderschat. Maar dan 40% (42%) van de bevolkingen meent dat alcohol het risico op kanker niet doen toenemen! Toch is alcohol een van de risicofactoren waarvoor er het meeste bewijsmateriaal is. En de invloed ervan is nog groter dan bijvoorbeeld die van luchtverontreiniging of een onvoldoende consumptie van groenten. En toch zijn die twee laatst vernoemde risicofactoren beter bekend dat het risico van alcoholconsumptie.

'Kwart dementie veroorzaakt door alcohol'
10 tot 24 procent van alle gevallen van dementie kan verklaard worden door alcoholschade aan het brein. Dit zegt psychiater dr. Jane Marshall van het Maudsley ziekenhuis naar aanleiding van het onderzoek dat zij met collega's uitvoerde.
Geheugenproblemen
Voorheen werd er met name aandacht besteed aan leverproblemen. Maar volgens Marshall is de schade aan de hersenen veel ernstiger dan gedacht. Veel geheugenverlies onder de 65 jaar is volgens haar te verklaren door alcohol. Vrouwen zijn hier gevoeliger voor, omdat hun metabolisme anders werkt. In Groot-Brittannië zijn er bij jongeren aanzienlijke problemen met 'Binge-drinking'; het overmatig veel ineens consumeren van alcoholische dranken. Psychiaters vrezen dan ook dat deze generatie al op z'n veertigste last gaat krijgen van serieuze geheugenproblemen.

Bron: gezondheidsnet.nl (12-5-2009)

Luide muziek doet sneller drinken:

Franse wetenschappers hebben ontdekt dat luide muziek zowel sneller als meer doet drinken. Geobserveerde mannen deden drie minuten minder over een glas bier, en dronken tegelijk bijna een glas meer per cafébezoek.

Sneller en meer drinken:

Volgens de wetenschappers van de Université de Bretagne-Sud is het de eerste keer dat een verband wordt gelegd tussen het aantal decibels en alcoholconsumptie. Eerder onderzoek toonde wel al aan dat snelle muziek ook snel drinken kan veroorzaken, en dat mensen langer blijven in een café met muziek dan in een café zonder muziek. De onderzoekers observeerden een veertigtal willekeurige, jonge mannen, bierdrinkers, in twee cafés op drie zaterdagavonden. Met de toestemming van de café-uitbater, verschoven ze tijdens hun observaties de volumeknop tussen 72 en 88 decibel.
Luide muziek:

Uit het onderzoek blijkt dat de mannen een gemiddelde van 3,4 drankjes bestelden bij luide muziek, en dat ze minder dan 11,5 minuut nodig hadden om hun glas leeg te drinken. Bij een normaal aantal decibels kwamen de mannen uit op 2,6 drankjes en 14,5 minuut per glas. De onderzoekers schoven twee pistes naar voor om het verschil in drinkgedrag te verklaren. Ofwel maakte de luidere muziek de mannen wakkerder en alerter wat hen sneller deed drinken. Ofwel konden de mannen door de luidere muziek moeilijker communiceren, praatten ze minder en dronken ze dus meer.
Andere factoren:

Naast luide muziek zijn er uiteraard nog andere factoren die een invloed hebben op de alcoholconsumptie. Vooral bij jongeren speelt de prijs van de drank een belangrijke rol. Maar het sociale aspect, hoe de omgeving tegenover alcoholgebruik staat, valt evenmin te onderschatten. Mensen drinken meer als hun cultuur, religie, gezin, vrienden en kennissen positief tegenover alcohol staan. Ten slotte speelt ook de fysieke beschikbaarheid van alcohol een rol, bepaald door bijvoorbeeld het aantal verkooppunten of de openingsuren van de winkels. Artsen gaan ervan uit dat er vanaf 0,50 gram per liter bloed, of 0,5 promille, gedragsstoornissen kunnen optreden. Vandaar dat autorijden met dergelijke bloedwaarden verboden is. Vanaf 1 tot 2 promille is er sprake van dronkenschap. Nog tot twee uur na het drinken van het laatste glas kan het percentage alcohol in het bloed toenemen. Vrouwen, jongeren, kleine en magere personen hebben minder alcohol nodig om dronken te worden. Het gemiddelde alcoholgebruik in België is de laatste jaren in dalende lijn, in 2006 nog 8,5 liter pure alcohol per Belg tegenover 9,9 in 1990. Toch blijft alcohol nog de meeste gebruikte drug in België, en bekleedt ons land de zevende plaats in de wereldrangschikking qua bierverbruik.

Bron: E-gezondheid.be Pieter Segaert, gezondheidsjournalist, 05/08/2008

Nota Bene: Rode wijn en chocolade dragen niets bij aan langer leven

Klik op onderstaande link om die stelling te leren kennen.

Overgeomen uit KRACHT, een gratis uitgave van KWF Kankerbestrijding

KWF Kankerbestrijding - Drank leidt tot meer kanker

Zie ook:

http://kracht.kwfkankerbestrijding.nl/download-kracht/Pages/default.aspx

 

Behandeling alcoholverslaving in het basiszorgpakket:

Alcoholverslaving voorkomen kan met bepaalde behandelingen. Deze zouden in het basispakket van de zorgverzekeringen moeten komen. Dat vindt het College voor zorgverzekeringen (CVZ). Het college stuurde een rapport aan de minister van Volksgezondheid Ab Klink.

Ruim een miljoen mensen in Nederland tussen de 16 en 69 jaar drinkt veel en kampt met problemen hierdoor. Slechts een kleine groep mensen die tot deze categorie behoren, maakt gebruik van hulpverlening. Als richtlijn voor overmatig alcoholgebruik geldt voor vrouwen 15 tot 35 glazen per week en voor mannen 22 tot 50.

Het CVZ wil dat meer mensen met een alcoholprobleem hulp zoeken. Drankmisbruik, o.a. door coma-zuipen veroorzaakt veel vandalisme, persoonlijke en maatschappelijke problemen. Daarnaast veroorzaakt het een grote kostenpost; mensen met drankproblemen kosten op den duur medisch meer geld, veroorzaken meer (verkeers)ongevallen en zijn bovendien minder sociaal (uitgaansgeweld) en ook minder arbeidsproductief, door katers na het weekend-zuipen.


Bron: AD 06/07/2009

Open deze Pdf-link een neem kennis van dit nieuwe ziektebeeld:

Gevaarlijk fenomeen - het drankdieet

 

Klik op onderstaande blauwe link:

Doe hier de copd-risicotest

 

Sigarettenrook berooft kinderen van nodige antioxidanten (de onderstreepte woorden zijn interactief):
Kinderen die bloot worden gesteld aan sigarettenrook, hebben minder antioxidanten in het lichaam. Antioxidanten helpen het lichaam beschermen tegen allerlei lichamelijke stressfactoren. De University of Rochester Medical Center deed onderzoek naar de invloed van blootstelling aan sigarettenrook aan kinderen van 6 en 18 jaar en het gehalte aan antioxidanten in het lichaam. 2.000 6 en 18 jarige kinderen deden aan dit onderzoek mee. Onder andere de antioxidanten vitamine C en vitamine E zijn gebruikt bij de uitvoering van dit onderzoek.
De studie wees uit dat er een relatie is tussen meeroken en een lager niveau aan antioxidanten bij kinderen. Het is daarom van belang dat kinderen die (jammergenoeg) vaker blootgesteld worden aan sigarettenrook, veel groenten en fruit te laten eten die veel antioxidanten en andere gezonde voedingsstoffen bevatten.
Antioxidanten spelen een belangrijke rol in het beschermen van de lichaamscellen tegen vrije radicalen. Vrije radicalen kunnen de cellen van het menselijk lichaam schaden. Ze worden geproduceerd tijdens veel lichamelijke processen, zelfs bij ademhalen en reacties van het lichaam op infecties.
Bron: sciencedaily.com, 08-05-2009

Spieren van rokers eerder vermoeid;
Onderzoekers ontdekten dat de spieren van rokers veel eerder vermoeid raakten dan die van nietrokers, ongeacht hoeveel sigaretten per dag of hoe lang iemand al rookt. Het lijkt er dus op dat roken acuut iets met spieren doet. Mogelijk is de oorzaak een beperkte zuurstofaanvoer naar de spieren, door stoffen in de sigarettenrook, zoals Teer dat de permeabilieit (het vermogen van zuurstof om de celwand te passeren) van de longblaasjes stelsematig zou benadelen. Daarbij komt dan niet genoeg zuurstof in het bloed. Maar die rook bevat ook  Nicotine. En dat veroorzaakt vasoconstrictie (vernauwing van de bloedvaten) zodat de aanvoer van bloed naar de spieren vermindert. Als dit alles inderdaad de oorzaak is van bedoelde vermoeidheid, dan is stoppen met roken niet alleen belangrijk om de verergering van longproblemen tijdens chronisch longfalen (COPD) te stoppen, maar draagt het mogelijk ook bij aan een snelle verbetering van de inspanningscapaciteit van deze patiënten. Tabak verhoogt bovendien het risico op couperose (onstekingen van de huidklieren), alsook de kans om wallen onder de ogen de krijgen. En dan hebben we het nog niet over de vermenigvuldiging van de vrije radicalen, kleine deeltjes die het oxidatieproces van de huidcellen, en dus ook de veroudering, versnellen. Tevens maakt roken de nagels en de huid van de vingers gelig en de tanden worden minder wit. Overigens, bij pancreaskanker ontstaat een tumor, meestal in de kop van de alvleesklier. Mannen krijgen deze tumor (omstreek hun 50-ste jaar) tweemaal zo vaak als vrouwen, zware rokers twee tot drie keer zo vaak als niet-rokers. Bij longkanker heb je in een vroeg stadium nog maar weinig klachten. Daardoor wordt de ziekte vaak pas ontdekt als er al uitzaaiingen zijn en dan is de prognose meestal slecht. Als je passief meerookt in rokerige ruimten, krijg je een grotere kans op longkanker.

Bronnen: Gezondheidsnet.nl 16-04-2009/Gezondheidsnet.be 28-04-2009

Eindredactie: Rolf Knap

Pdf-linken:

Meeroken leidt tot gehoorverlies

Meerokende kinderen vaker ziek

Een belangrijke veroorzaker van Longkanker, COPD en Vermoeidheid is tabaksrook:


Roken en seks gaan niet goed samen!
Roken werd vroeger geassocieerd met verleidelijk zijn. Het glamourimago van steracteurs die in filmscènes ijverig rookten, zat er zeker voor iets tussen. Vandaag krijgt roken een almaar negatiever beeld en valt ook dat verleidelijke kantje meer en meer weg. Rokers hebben vaak gele tanden, hun adem stinkt en ze zijn kortademig. Maar dat is niet alles. Ook bij het vrijen kunnen rokers niet het beste van zichzelf geven. Genoeg argumenten dus om de sigaret met een scheef oog te
bekijken.

Rokers vrijen minder
Jonge koppeltjes tussen 24 en 36 jaar die gezond zijn en die kinderen willen, zouden zich voluit in het liefdesspel moeten storten. En dat doen ze ook, want ze vrijen gemiddeld 12 keer per maand. Behalve dan de rokers. Die scoren veel slechter. Koppeltjes waarvan de man meer dan 30 sigaretten per dag rookt, vrijen maar 6 keer per maand. Dat is maar half zoveel! (1)*
Rokers genieten minder
In dezelfde enquête werd ook gepeild naar de graad van bevrediging bij het vrijen. Bij niet-rokers is de tevredenheid 9 op 10, bij rokers is dat amper 5 op 10!
Rokers vrijen dus niet alleen twee keer minder, ze genieten ook twee keer minder! De penis van rokers is kleiner bij de erectie! De elasticiteit is een zeer kostbare eigenschap van het mannelijke geslachtsorgaan. Ze komt tot stand door de werking van een eiwit met de zeer toepasselijke naam elastine. Maar bij rokers vermindert de kwaliteit van de erecties door het koolmonoxide dat ze binnenkrijgen. Die stof vernauwt de bloedvaatjes al vanaf de eerste trek, ook dus bij de penis. Bij een erectie wordt er minder bloed aangevoerd en komt er dus ook minder zuurstof in het bindweefsel van de penis terecht. Door het chronische zuurstofgebrek in de bloedvaatjes van de penis gaat het elastinegehalte geleidelijk aan dalen en verliest de penis na verloop van tijd een deel van zijn rekvermogen. De man in kwestie krijgt nog wel een erectie, maar die bereikt niet meer haar maximale lengte (2)*. Het is een beetje zoals een 'verduurd' elastiekje. Dat heeft ook niet meer dezelfde mechanische eigenschappen.
Feiten die angst inboezemen!
Vreemd genoeg zijn deze feiten relatief weinig bekend. Dat komt omdat ze alarmerend zijn en angst inboezemen. En dat dan niet zozeer bij rokers, dan wel bij diegenen die geld verdienen met de verkoop van sigaretten... Hebt u toch nog trek in een sigaret? Dan zegt het wel iets over hoe verslavend deze drug wel is!
Bron: e-gezondheid.be 25/05/2009, Dr Catherine Solano
Source:
*(1 ) Zavos, P.M., Zarmakoupis, C.N., Correa, J.R., Zarmakoupis-Zavos, P.N.: The impact of cigarette smoking on male and female sexual behavior: comparisons between smoking and non-smoking couples. The 56th Annual Meeting of the American Society for Reproductive Medicine, San Diego, CA,
USA, Oktober 21-25, 2000. *(2) Reuters, American Society for Reproductive Medicine, Men's Health

Open onderstaande Pdf-links:

Onschuldig rokershoestje ?

COPD (rokerslong)

Hoe oud zijn uw longen ?

Blaastest longen

COPD en stoppen met roken

Doe de KIWI-ademhalingstest

 


TNO: preventie en gezondheid (2003)

Door de TNO Regiegroep Sport en Bewegen voor Mensen met Chronische Aandoeningen.

 

Waarom kunnen we niet tegelijkertijd rijden en bellen?

 

Terug naar boven

Linken:

 

 

Ministerie van VWS draagt stokje over aan Fit!vak:

Vanaf 1 januari 2009 heeft het ministerie van Volksgezondheid, Welzijn en Sport officieel het stokje van de rijkserkenning overgedragen aan brancheorganisatie Fit!vak. Het ministerie erkent daarmee Fit!vak voortaan als de officiële instantie als het gaat om examinering en erkenning van diploma's. Hiermee wordt het Fit!vak diploma of certificaat nu definitief als de branchebevoegdheid gezien.

                  

  

  

  

   

 

 

 

Statistieken vanaf 2012 (mijn website is sinds januari van 2008 online):

 

 

 

De correlatie tussen mijn opleiding als fitnesstrainer en mijn eigen medische toestand:

In verband daarmee wil ik het door mijzelf ontworpen trainingsprogramma - waarmee ik veel gezondheidsverbeteringen heb opgebouwd - hier ook opnemen. Het ging mij om de verbetering van de longfuncties en de stofwisseling i.v.m. mijn COPD-longen en mijn diabetes met progressieve polineuropathie. Zie ook de trendrapporten hieronder.

 

Dagelijks revalidatietrainingsrooster:

 

08:45 – 09:00 uur, fietstraining op spinning-bike, lage weerstand. Hartslag tussen 75 – 130 slagen per minuut. Doel: warming-up.

 

09:00 – 10:00 uur, (an)aerobe interval-duurtraining op crosstrainer (weerstand thans 9 van 10). Cardiopulsfrequentie: tussen de 115 – 150 slagen per minuut. Steeds om de vijf minuten wisselen van voorwaarts (increasing power) naar achterwaarts (decreasing). Doel: longfunctieverbetering, door training op zuurstofschuld en tevens het bewerkstelligen van een dagelijkse stofwisselingsboost, ter verbetering van de stofwisseling (zie: ** in de laatste alinea en de trendrapporten, hieronder).

 

10:00 – 10:20 uur, loopbandtraining (op blote voeten). Snelheid over 20 minuten oplopend van 1,5 km/u naar 6 km/u. Hartslagfrequentie: tussen 90 en 130. Evenwichtshouvast aan de leuningen van de loopband. Afwisseling van grote en kleine passen, ook achterwaarts lopen. Met variatie in het ‘landen’ van de voeten en het afwikkelen van de voetstappen: zoals via knieheffen, het op de voorvoet (tenen) lopen, het flink uitschoppen (om zure kuiten te voorkomen). Ook - om en om - landen op een extern gedeelte van de loopband, zogenaamde kruispas. Van iedere vijf minuten worden de laatste twee steeds afgelegd op een helling met een hoek van 12%. Aan het slot van de looptraining probeer ik loslopend (af en toe, afhankelijk van de pijntoestand van de voeten) ‘te pieken’ van 6 naar 11 km/u. Met sportschoeisel piek ik dan meestal naar 16 km/u.

Doel: weefselverbetering van de neuropathische voeten, zoals heropbouw van vetpolsters en ontwikkeling van eelt. Verder, om de flexibiliteit van alle voetgewrichtjes te bevorderen en de strakke huid te versoepelen en anderzijds coördinatie- en conditieverbetering.

 

10:20 – 10:30 uur, training op de roei-ergometer (weerstand thans 10 van 16). Tempo: 20 tot 30 slagen per minuut. Ruim 200 slagen in 10 minuten. Géén cardiometing. Doel: cooling-down voor 80 minuten cardiotraining en tevens het bewerkstelligen van synchroniciteit van ademhaling en bewegingspatroon.

 

10:30 – 10:40 uur, rug-, arm- en buikspiertraining op buikspierbank met behulp van exercisers (4 van de 5 veren), halters (2 x 1 ½ kg, 2 x 3 kg en 2 x 6 kg) en stok voor spinale torsies. Sinds kort ook krachttraining met een Lat-pully (>30 kg, <60 kg). Cardiometing op polshorloge (>130 p.m. <150 p.m.). De ronding van de buikspierbank in kwestie geeft tevens een goede ondergrond om de bolle rug (progressieve kyfose) gecontroleerd te veranderen naar een holle. Doel: houdingverbetering, ademvolumevergroting, spierversterking en verbetering van de gewrichtsmobiliteit in het bovenlichaam.

 

10:40 – 10:45 uur, oefeningen op evenwichtsplank of trampoline, zowel op twee als op één voet. Géén cardiometing. Doel: bestrijding van polineuropathische effecten (coördinatieproblemen met het evenwicht houden bij het staan en lopen). Maak thans ook gebruik van een Lateral Thigh Stepper (LTS). Dit apparaat blijkt in het gebruik met de weerstandselastieken, na 30 á 50 steps al een hartslagtempo van 130 á 140 slagen per minuut op te leveren. Heel goed voor de vetverbranding. Daarna cooling-down: d.m.v. ademhalingscontrole op de aerobicsmat de hartslagfrequentie terugbrengen naar zo'n 75 à 85 slagen per minuut (mijn rusthartslag is 60).

 

Hierna treft u een trendrapport van mijn longfuncties aan, in 2003 bij mijn huisarts gemeten met diens computerprogramma daartoe. Het gaat hier om één meting per kwartaal, gedurende 10 maanden (23-12-2002 - 02-10-2003). Klaarblijkelijk levert deze dagelijkse duurtraining op een crosstrainer steeds zuurstoftekort op, waardoor het longweefsel kennelijk gaat verbeteren.

** Bij een dergelijke training voor de longen probeer ik het steppen op de voetplateaux te voorkomen door mijn lichaamsgewicht als weerstand te gebruiken bij het duwen en trekken aan de armen van het apparaat. Het hoofd blijft daarbij zoveel mogelijk op één zichtlijn. Daardoor ben ik dan steeds één uur lang buiten adem. Het lichaam "schreeuwt" daarbij om zuurstof, waardoor de longfuncties langzamerhand verbeteren.

 

TRENDRAPPORT LONGFUNCTIES:

 

 

Hierna treft u een drietal trendrapportjes aan, aangaande mijn bloedsuikercontroles vóór, gedurende en na mijn dagelijkse training. Het diabetescentrum in Westfriesland raadde mij aan bij het ontbijt vóór de training géén glybenclamide te gebruiken omdat de training al goede resultaten voor het glucosegehalte van het bloed geeft. Dat is een positief effect op de ingestelde medicatie. Desondanks komt het niveau van de millimollen na de trainingsperiode een enkele keer iets te laag uit. Dat moet met een appel, banaan of plak ontbijtkoek worden gecompenseerd.

 

TRENDRAPPORT DIABETES:

 

 

 

 

 

Bij de interpretatie van bovenstaande gegevens is het van belang te weten, dat het moment van het ontbijten drie uren voor de aanvang van de training is. Daardoor is het bedrag van de millimollen op het moment van de training iets opgelopen en hoger geworden in verhouding tot het bedrag van de nuchtere bloedsuikermeting.

 

Ontleend aan Stageverslag A, inz. mijn Fit!vak-opleiding

Rolf Knap, 16 mei 2007

 

Terug naar boven